Guten Morgen du liebe Seele 🤍
Ich hoffe du bist gut in den Tag gestartet? Hier schien die Sonne durch die Jalousien als ich aufgewacht bin, aber ich blieb noch etwas liegt. Dennoch hab ich schon das Mittagessen vorbereitet, also das meiste, auf geräumt und jetzt sitze ich hier und möchte noch den letzten Teil der Serie über’s Schlafen schreiben.
Das Letzte mal habe ich ja über die Schlafmuster bei Bindungstrauma geschrieben und was die Forschung raus gefunden hat.
Heute möchte ich noch einen weiteren spannenden Teil ansprechen, nämlich den biologischen und den neurologischen Aspekt.
Viele Menschen mit Trauma- oder Stresshintergrund berichten über das nächtliche Aufwachen zwischen 2 und 4 Uhr. Und was dabei spannend ist: Es gibt tatsächlich mehrere biologische und neuropsychologische Gründe, die zusammenwirken können.
1. Der Cortisol-Rhythmus des Körpers
Der Körper folgt einem inneren 24-Stunden-Rhythmus (circadianer Rhythmus). Dabei beginnt das Stresshormon Cortisol normalerweise in den frühen Morgenstunden langsam anzusteigen. Und zwar, normalerweise zwischen 7 und 8 Uhr. Dies passiert um den Körper aus dem Schlaf zu wecken, den Stoffwechsel zu aktivieren und Energie für den Tag bereitzustellen
Bei Menschen mit chronischem Stress oder Trauma kann dieser Rhythmus jedoch verschoben oder empfindlicher sein.
Das kann bedeuten:
- Cortisol steigt zu früh an
- der Körper wird plötzlich wacher
- und das Nervensystem geht wieder in Aktivität
Die Folge:
Wir wachen mitten in der Nacht auf, obwohl wir eigentlich noch schlafen könnten. Wie du siehst, ein Teufelskreis. 🫤
Also ich wache definitiv öfters auf. So zwischen 6 und 14 mal auf. Klar, ich bin dann nicht lange wach, meistens nur 1 – 3 Minuten, aber öfters 10 Minuten, dann kann ich aber das Weiterschlafen eigentlich vergessen. Wenn ich dann so lange wach bin, ist es meist ganz schwer wieder einzuschlafen weil dann eben das Gedankenkarussell beginnt, die Ängste hoch kommen, da ist es dann auch egal ob ich meinen Partner neben liegen habe.
Selten noch länger… Dann kann ich eigentlich aufstehen, dann ist die Nacht gelaufen.
2. Das Nervensystem überprüft Sicherheit
Unser Körper wird nacht’s mehrfach kurz wach – das ist eigentlich normal und bei einem entspannten Nervensystem schläft man danach sofort wieder ein.
Wenn das Stresssystem aber sensibler ist, reagiert das Autonome Nerven-System stärker auf kleine Reize… Ach neeee…. 🫣
- Geräusche
- Gerüche
- Körperempfindungen
- Gedanken
Das Nervensystem prüft unbewusst:
„Ist alles sicher?“
Wenn der Körper dabei Alarm registriert, bleibt man wach.
3. Die Angstzentrale ist nacht’s empfindlicher
Ist klar oder? Keine Ablenkung von Alltag. Da ist man ja beschäftigt und die Gedanken auf andere Dinge fokussiert. Im Schlaf arbeitet die emotionale Verarbeitung des Gehirns weiter. Dabei ist besonders die Amygdala aktiv.
Sie ist verantwortlich für: Bedrohungswahrnehmung | emotionale Erinnerung und Angstreaktion
Wenn da also alte Stress- oder Traumaerinnerungen gespeichert sind, kann die Amygdala nacht’s schneller Alarm schlagen als sie es bei einem normalen Nerven-System tut. Also bei mir schlägt sie definitiv zu schnell und zu häufig Alarm an.
Was in dem Moment dann entsteht:
- plötzliches Aufwachen
- Herzklopfen
- innerer Druck
- unruhige Gedanken
- Angst bis Panik
Auch ohne klaren Albtraum.
Ich wache am Morgen zum Beispiel ganz oft mit Herzrasen und dem Gefühl auf, einen Marathon gerannt zu sein. Innerlich fühlt sich das an als würde jeder Zelle vibrieren. Das ist unangenehm. Das dauert dann meist so 10 Minuten bis sich mein System wieder beruhigt hat.
4. Emotionale Verarbeitung im REM-Schlaf
Zwischen etwa 2 und 4 Uhr befindet sich der Körper oft in längeren Phasen des REM-Schlafs (Traumschlaf).
Stimmt bei mir gar nicht. Mein REM-Schlaf ist manchmal fast gar nicht vorhanden oder sehr Fragmentiert. Meist ist er also total ungenügend. 😵💫
Diese Phase ist aber wichtig für:
- Verarbeitung von Emotionen
- Integration von Erinnerungen
Bei Menschen mit Trauma kann dieser Prozess intensiver oder instabiler sein – besonders bei (k)PTBS.
Das kann dazu führen dass:
- man aufwacht nach Träumen (nicht nur)
- Emotionen aktiviert werden
- man zu Grübeln beginnt
Eine wichtige Erkenntnis
Viele, denken bei nächtlichem Aufwachen: Ja auch ich habe lange Zeit folgendes gedacht…
„Mit meinem Schlaf stimmt etwas nicht.“
In Wirklichkeit zeigt der Körper aber oft nur, dass das Nervensystem sehr wachsam geworden ist, weil es früher gelernt hat, auf mögliche Gefahr zu achten.
Das war einmal eine Überlebensstrategie.
Und das Nervensystem kann sich tatsächlich wieder beruhigen lernen – durch Sicherheit, Therapie, gute Schlafrituale und Regulation.
Ja, ich weiss, aber ich hab das bis jetzt nicht geschafft. Weder regelmässiges Schlafen gehen (gleiche Zeit), Therapie noch Rituale. Das einzige was eine leichte Verbesserung bringt ist, mit einem Partner an meiner Seite.
Aber ich kenn das gar nicht anders. So war mein Schlaf seit ich Kind bin. Und ehrlich, das ist sehr anstrengend und ich bin oft so müde und erschöpft wenn ich Morgens aufwache.
Wie sieht es denn jetzt mit meinem Schlafmodus aus?
Das Thema ist wirklich interessant und langsam verstehe ich auch mehr was mich und mein Schlaf betrifft. Und das bewirkt auch, das ich lerne zu akzeptieren das ich halt oft müder bin am morgen als wenn ich ins Bett gehe oder ich Tags über einen. Energieabfall habe „ohne“ ersichtlichen Grund. Das schlechte Gewissen ist zwar immer noch da wenn ich mal einen Tag mehr Ruhe brauche und nicht viel auf die Reihe bekomme, aber ich hoffe das wird dann mit der Zeit und dem Verständnis besser.
Ich habe zwei „Modi“, die sich nacht’s abwechseln.
Es sind im Grunde zwei unterschiedliche Stressreaktionen, die beide wissenschaftlich gut belegt sind.
A) Der „Gedankenmodus“
Da komme ich in’s Grübel. Da analysiere ich Gespräche die eventuell Tagsüber gelaufen sind, oder auch schon mal länger her sind. Begleitet wird das meist von Selbstzweifeln – „war ich falsch?“ / “Hätte ich anders reagieren sollen?“ / “Wo bin ich falsch abgebogen?“. Und ja, dann Greifft die Verlustangst.
Das ist ein kognitiver Stressmodus → mein Gehirn versucht wieder Kontrolle herzustellen.
B) Der „Körper-Alarmmodus“ – Hier passiert folgendes:
Mein Herz rast, ich zittere und innerlich fühlt es sich so an als würde jede Zelle in meinem Körper vibrieren. Es ist als hätte ich ein Sprint hinter mir. Manchmal schrecke ich auch plötzlich auf.
Dies ist eine körperliche Stressreaktion → gesteuert vom Autonomen Nerven-System
2. Warum mein Körper sich „wie nach einem Marathon“ anfühlt
Das ist kein Zufall, anscheinend, denn mein Körper aktiviert in solchen Momenten das Fight-or-Flight-System (Kampf oder Flucht).
Dabei passiert folgendes was auch messbar ist:
- Herzfrequenz steigt
- Atmung wird schneller
- Muskeln spannen sich an
- Stresshormone wie Adrenaline werden ausgeschüttet
Genau die gleiche Reaktion wie bei echter Gefahr.
Deshalb fühlt es sich für mich an wie:
„Ich bin gerade gerannt – obwohl ich im Bett liege.“
Das ist biologisch exakt dieselbe Reaktion.
3. Warum Gedanken und Gefühle so hart werden
Wenn ich nacht’s wach werde, ist der Prefrontal Cortex, der Teil der für Logik und Einordnung verantwortlich ist, weniger aktiv.
Aber gleichzeitig übernimmt stärker die Amygdala.
Ergebnis davon:
- die Gedanken werden emotionaler
- Zweifel wirken „wahrer“
- Angst wirkt realer
Deshalb entstehen genau diese Fragen:
- „Bin ich genug?“
- „Werde ich verlassen?“
- „Habe ich etwas falsch gemacht?“
- ect.
4. Warum genau meine Themen auftauchen
Das ist wohl der wichtigste Punkt in der Geschichte…
Mein Gehirn greift nacht’s auf die emotional wichtigsten Erfahrungen zurück.
Bei mir sind das eben folgende;
- Angst, nicht zu genügen
- Angst vor Verlust
- starke Selbstprüfung
- Bedürfnis nach Sicherheit in Beziehung
Das passt exakt zu dem, was man bei Bindungstrauma sieht.
Das Gehirn versucht eine Antwort auf:
„Wie kann ich verhindern, dass mir das nochmal passiert?“
zu finden und dafür analysier ich es… immer und immer wieder.
5. Das Herzrasen ist oft der „Startpunkt“
Aber nicht immer.
Ganz wichtig zu wissen ist, was ich auch lange nicht verstanden habe, nicht die Gedanken lösen das alles aus sondern es ist genau umgekehrt.
Der Körper geht zuerst in Alarm
→ dann sucht das Gehirn eine Erklärung
→ und landet bei Beziehung, Fehlern, Verlust
Das nennt man:
Bottom-up Aktivierung (vom Körper zum Denken)
All das zeigt das ich ein sehr sensibles Bindungssystem habe und mein Nervensystem stark auf Sicherheit reagiert
Es ist eine Mischung aus Körperalarm + Gedankenkontrolle. Das ist kein Zufall, sondern ein zusammenhängendes Muster.
Das war also der 3. Teil der Schlafserie, welche ich grade spontan um einen 4. Teil verlängere. Denn das mit dem REM-Schlaf könnte noch interessant werden. Dazu aber das nächste, oder ein anderes mal.
Ich wünsch dir einen guten Hunger und wir lesen uns heute noch mal zum Monatsrückblick. 😉
Bis dahin,