Was frieren und (K)PTBS miteinander zu tun haben

Hallo du liebe Seele,

wie geht es dir denn heute so? Ich hoffe du bist gesund und soweit munter. Mein Tag startete langsam aber das Bad ist schon mal geputzt und jetzt läuft wieder Musik und ich sitze hier und mache eine Putzpause. Nachher möchte ich weiter machen, eine Ablage die mich schon die ganze Zeit herausfordert sie zu ignorieren. Das klappt einfach nicht mehr, der innere Druck ist inzwischen so gross das ich da jetzt was machen muss.

Aber jetzt möchte ich erstmal ein Thema aufgreifen welches bei Thema K-PTBS oft übersehen wird. Ja, sogar von manch einem Therapeuten wie ich bei der Recherche rausgefunden habe. Auch meine Therapeuten hatten nie daran gedacht oder wussten es einfach nicht. Die haben mich zum Arzt geschickt. Der fand natürlich auch keinen Grund warum das so ist. Weil bei mir vermeintlich alles gut war. Aber um was gehts denn jetzt?

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Was frieren mit (K)PTBS zu tun hat und warum es nicht einfach frieren ist

Jeder kennt den Satz „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung„! Und weisst du was? Auf diesen Satz reagiere ich inzwischen sowas von allergisch. Einfach weil man mir da meine Empfindungen abspricht und mir die Schuld gibt. Auch wenn ich mit Winterstiefel, warmer Jacke, Thermostrumpfhosen, Schal und so weiter rum laufe, ich friere. Und zwar wirklich bis tief auf die Knocken. Wenn ich dann versuche zu erklären wie tief das geht, kommt dann auch oft der Satz, „Das ist psychisch / Einbildung, ist ja kein Wunder das du so frierst wenn du den Winter so hasst.“ Nur, was war zu erst da? Das Huhn (der Hass auf den Winter) oder das Ei (die Friererei und das jucken?)? Und ja, Anfage hab ich das auch gedacht, denn weder meine Therapeuten noch die Ärzte kamen drauf oder wussten es schlicht weg nicht, also muss ja mit mir was nicht stimmen.

Früher wars nicht nur frieren, nein ich hatte da noch zusätzlich ein ganz anderes Problem und zwar juckten meine Beine wie die Hölle. Immer im Winter, je kälter es wurde, je schlimmer wurde das jucken. So bald es 0 Grad war, braucht ich nicht mal lange draussen zu sein das mich die Beine bis aufs Fleisch juckten. Die sahen über den Winter über aus als hätte man mich mit nem Baseballschleger verdrochschen. Manchmal war’s so schlimm das kratzen nichts mehr half und ich meine Drahthaarbürste oder eine Dessertgabel zu Hilfe nahm. So bald ich kratzte wars gut, es war eine Erleichterung aber sobald ich aufhörte begann es wieder zu jucken. Im Winter ging ich dann irgendwann nicht mehr raus. Also so Guts ging, einkaufen musste ich ja den noch, und manchmal reichte schon diese kurze Kontakt mit der Kälte dass ich den ganzen Tag gefroren habe, egal wie viel heissen Tee ich trank und ich mich einkuschelte. Ich fror. Und ja, die Beine juckten. Am Abend lag ich dann auf dem Sofa und mein Mann streichelte meine Beine, denn der äussere sensorische Kontakt unterbrach das jucken. Aber sobald er aufhörte begann der Juckreiz von neuem. Dass fühlte sich heiss an, wie abertausende von Nadeln unter der Haut.

Man hat es dann mit Medikamenten versucht, und zwar mit Lexotanil und Xanax. (Dazu will ich auch mal noch was schreiben. Also Medikation bei (K)PTBS und meine eigene Erfahrung dazu) Ja, beide haben geholfen, aber sie hatten für mich so starke Nebenwirkungen das ich die nach 4 Wochen abgesetzt habe. Zudem haben sie ein hohes Suchtpotenzial und man gewöhnt sich schnell an die Wirkung, ich hätte jede Woche die Dosis erhöhen müssen damit die Wirkung bleibt. Nach 4 Wochen wollte ich das nicht mehr, denn man hätte sie doppelt so lange ausschleichen lassen müssen wie ich sie genommen habe, und da meine Beine 3 bis 4 Monate im Jahr juckten… Ja du siehst selbst worauf das hinaus gelaufen wäre.

Aber jetzt zum Thema, warum haben (K)PTBS einen Zusammenhang mit meinem frieren?

In meinem Fall ist das frieren ein Problem des Nervensystems denn gerade bei (K)PTBS ist das sogar ziemlich typisch. Ich bilde mir das also nicht ein!! 🥶

Warum das so ist:

Unser autonomes Nervensystem hat grob drei relevante Zustände:

• Ventraler Vagus (Sicherheit/Verbundenheit) → Körper ist warm, durchblutet, reguliert
• Sympathikus (Kampf/Flucht) → Adrenalin, Spannung, oft eher „heiss“ oder unruhig
• Dorsaler Vagus (Shutdown/Erstarrung) → Energie fährt runter, Kältegefühl, Frieren, Zittern, Blässe

Bei KPTBS ist das Nervensystem häufig chronisch überlastet und kippt schneller:

• aus Stress nicht nur in Kampf/Flucht
• sondern oft direkt in Erstarrung / Shutdown

Ja, im Winter bin ich natürlich zusätzlich noch gestresster als sonnst, aber wer kann mir das verdenken nach all den Jahrzehnten des beinejucken’s, so das ich oft nicht mal duschen oder baden konnte weil die Beine so wundgekratzt waren. 😖

Und genau da passiert das Frieren.

Warum man bei Trauma friert

• Die Durchblutung der Extremitäten wird reduziert (in der warmen Jahreszeit ja weniger das Problem)
• Der Körper spart Energie („Gefahr – Rückzug“)
• Muskeln können kalt, steif oder taub wirken
• Selbst bei normaler Raumtemperatur fühlt man sich innerlich eiskalt (im Winter lauf ich immer mit dicken Socken, warmem Pulli oder meinem langen Stickmantel rum und ja, manchmal sogar noch mit einem Schal. 🧣)

Nicht nur ich empfinde folgendes: (Fett was ich empfinde)

• kalte Hände & Füße
• Frösteln ohne Fieber
• „Kälte von innen“
• plötzliche Müdigkeit + Frieren gleichzeitig

Das ist keine Einbildung, sondern ein neurobiologischer Schutzmechanismus.

Wichtig: Frieren ≠ schwach sein

Auch wenn es sich in manchen Situationen und Momenten so anfühlt, vor allem wenn andere Menschen das so absolut nicht verstehen und eben von Einbildung reden, fühl ich mich schwach, falsch oder defekt. Aber es ist mein Nervensystem und das ist nicht kaputt. Es ist übervorsichtig, weil es gelernt hat, dass zu viel Aktivierung gefährlich ist.

Also fährt es lieber runter.

Zu früh.

Zu stark.

Was oft hilft (sanft, nervensystemfreundlich)

Kein „reis dich zusammen“, sondern Wärme + Sicherheit:

• warme Socken / Schal / Decke (auch im Sommer! Wenns dann sein muss, da hab ich aber zum Glück kein so gravierendes Problem. Nur manchmal oder eben nach Panikattaken)
• etwas Warmes trinken (Hilft bei mir nichts, da kann ich noch so viel heisse Ovi oder Tee in mich rein schütten, es wird mir einfach nicht wärmer.)
• sanfte Bewegung (z. B. Füße kreisen, Schultern wiegen, auch das hilft absolut gar nichts. Denn das mach ich eh meistens)
• Druck (Gewichtsdecke, fest einwickeln)
• leise, ruhige Stimme / Musik
• Orientierung im Raum: „Ich bin hier, es ist gerade sicher“ (Müsste ich mal versuchen)

Warum hilft denn all das nichts und friere noch Stundenlang?

1. Dein Nervensystem bleibt im „Gefahr war da“-Modus

Wenn man im Winter draussen ist, passiert bei vielen Menschen Folgendes:

• Kälte = Stressreiz
• Nervensystem aktiviert kurz (Gefahr)
• Drinnen → Sicherheit → Regulation → Wärme kommt zurück

Bei mir und vielen Traumabetroffenen sieht das aber etwas anders aus:

• Kälte triggert massiv Sympathikus und oft Dorsal-Vagus
• Dein Körper speichert: „Es war gefährlich“
• Auch zu Hause bleibt das Nervensystem auf Rückzug

Das bedeutet:

Dein Körper weiss kognitiv, dass du sicher bist aber mein Nervensystem glaubt es noch nicht.

2. Die Durchblutung bleibt gedrosselt

Selbst unter der warmen Decke oder nach heissen Duschen kann es passieren dass:

• Hände & Füße kalt bleiben
• Die Wärme „kommt nicht an“
• Die innere Kälte hält an

Warum ist das aber so?

1. Der Körper hält die Gefässe weiterhin eng
2. Wärme bleibt im Rumpf (ich frier auch am Rumpf)
3. Extremitäten bleiben im Energiesparmodus

Darum fühlt sich das Duschen oft an wie:

„Kurz angenehm – und dann frier ich wieder“

Was ich nicht wusste, also bis jetzt ist, das heiss duschen oder baden, das ganze noch verlängern kann. Wath the Fuck! 🥶 😨

Das ist unfair, aber wichtig zu wissen:

• Sehr heisses Duschen → hat nur ein kurzen parasympathischen Effekt
• Danach → Gefässweitstellung + schneller Wärmeverlust (Gut, so gesehen logisch 🙄)
• Der Körper fällt danach noch tiefer in Kälte (danke für nichts 🖕🏻Nein sorry, war nicht so gemeint)

3. Was Der Körper wirklich braucht: 

Zeit und Signal, nicht nur Wärme!

Bei KPTBS ist das Problem nicht die Temperatur, sondern:

• fehlendes Sicherheitsgefühl im Nervensystem
• langsame Wiederverbindung mit dem Körper

Deshalb:

• Decke ❌ allein reicht nicht
• Heizung ❌ allein reicht nicht
• Dusche ❌ allein reicht nicht

Was wirklich hilft (und warum)

🔥 Langsame, anhaltende Wärme

• Lauwarm duschen + langsam wärmer
• Danach direkt warme Kleidung
• Füße zuerst wärmen (Socken, Wärmflasche)

🔥 Druck + Halt

• eng eingewickelt liegen
• Gewicht (Decke, Kissen)
• Hände auf Brust oder Bauch

Dies gibt ein Signal an den Vagusnerv: Ich werde gehalten

🔥 Rhythmus & Bewegung

Mini-Bewegung statt Stillliegen:

• Füsse abrollen
• Schultern sanft schwingen
• leichtes Dehnen

Dies aktiviert die Durchblutung ohne Stress

🔥 Sicherheits-Sprache

Das klingt banal, wirkt aber real:

• leise sagen:„Ich bin jetzt drin. Ich bin sicher. Es ist vorbei.“
• oder innerlich zählen, den Raum benennen

Warum es Stunden andauern kann

Weil das Nervensystem nicht „zurückschaltet“, sondern hochfährt → einfriert → langsam auftaut, wie ein Körper mit Unterkühlung: nicht schockartig, sondern graduel.

Das ist kein Versagen deines Körpers. Es ist ein übervorsichtiger Schutzmechanismus, der sehr viel erlebt hat.

Aber warum schickt der Kältereiz Gefahr?

1. Kälte = potenzieller Stress- oder Gefahrreiz

Unser Körper ist evolutionär darauf programmiert: plötzliche Kälte kann lebensbedrohlich sein.

• Wenn es draussen sehr kalt ist, sinkt die Körpertemperatur → Organe und Muskeln werden weniger durchblutet → Gefahr von Unterkühlung.
• Schon ein leichter Kälteschock aktiviert automatisch den Sympathikus (Stressmodus) oder den dorsalen Vagus (Erstarrung/Shutdown), weil der Körper denkt: 

„Vorsicht, Gefahr – ich muss Energie sparen“.

Kurz: Das Nervensystem reagiert auf das Signal Kälte, nicht auf die kognitive Sicherheit. Dein Kopf kann denken „alles okay“, aber der Körper sagt: „Alarm, mögliches Risiko“.

2. Wärme löst nicht automatisch Entspannung aus

Es klingt paradox, ich weiss, aber: nur weil man Wärme zuführt, heisst das nicht, dass das Nervensystem es sofort als sicher interpretiert.

• Wärme ist neutral bis angenehm, löst aber nicht automatisch das Schutzprogramm aus
• Der Körper hat gelernt: „Gefahr erkannt = vorsichtig bleiben“, und das Nervensystem kann manchmal stundenlang im Übervorsichtsmodus bleiben

Das erklärt, warum Menschen mit (K)PTBS trotz heisser Dusche, Decke oder Heizung noch frieren:

Dein Körper denkt: „Sicher, warm ist nett, aber draussen war kalt. Ich bin noch vorsichtig“

3. Trauma macht das noch intensiver

Bei (K)PTBS ist das Nervensystem hyperempfindlich:

• jede kleine Kälte → potenzieller „Alarm“
• Rückkehr in Wärme → das Signal muss erst vom Nervensystem validiert werden, bevor du wirklich auftauen kannst

Stell dir vor: Dein Körper ist wie ein Alarm-System, das nicht abschaltet, auch wenn die Gefahr schon vorbei ist.

Heiss das jetzt das ich nichts tun kann?

Nein, auch da kann man das Hirn, das Nervensystem, umprogrammieren. Klar es ist nicht einfach, nicht nur weil ich und sicher auch alle anderen die dieses Problem haben dem Frank nach Wärme so schnell wie möglich nachgehen möchten. Aber es wäre besser wenn wir unser Verhalten anpassen würden um nachhaltig weniger zu frieren.

Das Ziel der Verhaltensänderung:

• dem Körper sagen: „Alles gut, ich bin sicher“
• die Durchblutung sanft steigern
• Kälte-Signale aus dem Trauma-Alarm entschärfen

1. Ankommen und Entlastung

• Nicht sofort ablegen und auf die Couch fallen. (Das find ich so schwer)
• Rucksack, Jacke, Schal ausziehen: langsam, bewusst, mit Aufmerksamkeit auf Körperteile. (Das gelingt mir nicht, der Impuls ist einfach gross, da denk ich nicht dran langsam zu machen. Hab mir aber dazu etwas ausgedacht.)
• Sag innerlich: „Ich bin jetzt drinnen. Ich bin sicher.“
• Optional: leichter Druck – z. B. eine Jacke um die Schultern legen oder Decke bereitlegen.

2. Füsse zuerst warm

• Kälte wird oft zuerst in Händen und Füßen wahrgenommen → Nervensystem bleibt „Alarm“. (Ich frier am ganzen Körper)
• Wärmflasche oder dicke Socken direkt an Füße/Unterschenkel. (Wärmflasche ist gekauft)
• Sanft die Füsse bewegen: Kreisen, Zehen wackeln, sanft „pumpen“.
• Signal: „Alles okay, Blut fließt wieder“

3. Langsame Wärme und Bewegung

• Dusche: lauwarm, dann langsam etwas wärmer, nicht heiss. (Das fällt mir am schwersten nicht heiss einzustellen)
• Während der Dusche: Schultern kreisen, Arme bewegen, leichte Muskeln strecken
• Danach direkt in warme Kleidung oder Decke einhüllen (Ja, mach ich ja… Nutzt nur nichts. Bis jetzt. Mal sehen wie es wird wenn ich all die Punkte beachte und umsetzte)
• Wenn möglich: sanfte, rhythmische Bewegung (gehen, Schultern, Arme wiegen, leichte Dehnung)

4. Druck & Halt

• Leichter Druck wirkt wie ein Beruhigungs-Signal an den Vagusnerv.
• Gewichtdecke, Kissen, Arme um die Beine/den Bauch legen
• Signal: „Ich bin gehalten, es ist sicher“

5. Sicherheit sprachlich verankern

• Leise sagen oder denken: „Ich bin jetzt drin. Die Kälte draußen ist vorbei. Mein Körper ist sicher.“
• Alternativ: Raum bewusst wahrnehmen – Geräusche, Licht, Temperatur
• Das hilft, die Gehirn-„Gefahrenbewertung“ zu resetten

Mini-Übung für Dauerwärme

• Atme tief in Bauch und Brust
• Lege Hände auf Brust/Bauch
• Zähle 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
• Signalisiert: „Alles okay, ich kann auftauen“

Diese Routine dauert 10–15 Minuten, aber der Effekt hält oft deutlich länger, weil das Nervensystem langsam entwarnt wird.

Warum frier ich manchmal auch so sehr wenn ich nicht draussen war sondern drin, eingepackt in Schal, Strickmantel und sonstiger warmer Kleidung?

Ja, das man friert wenn man an der Kälte war, lautet jedem ein und jeder kann jetzt nachvollziehen warum es bei Menschen mit dieser Problematik noch schlimmer ist und es sehr viel mehr braucht als nur was warmes zu trinken und so. Aber was ist denn der Grund warum ich oder andere auch sonst manchmal frieren als würden wir halb nackt und barfuss durch den Schnee kämpfen?

Nervensystem ist im „Alarmmodus

• Der Körper ist innerlich auf Sicherheit bedacht, selbst in einem warmen Raum.
• Die Blutgefäße in Händen, Füssen oder sogar Armen/Beinen können eng sein, um Energie zu sparen → du frierst, obwohl es warm ist.
• Dein Nervensystem sagt: „Sicherheit nicht garantiert“, der Körper reagiert wie auf Kälte draussen.

Dorsaler Vagus / Shutdown

• Manchmal kippt das Nervensystem in den Erstarrungs-Modus, wenn Überlastung oder Stress da ist.
• Typische Symptome: innere Kälte, Zittern, Müdigkeit, blasse Haut. (Oh ja…. diese bleierne Müdigkeit, wie ich die hasse 🫩)
• Kleidung oder Raumtemperatur können das nur wenig beeinflussen. (Leider, alles schon ausprobiert)

Chronische Überempfindlichkeit

• Selbst normale Temperaturen fühlen sich kälter an, weil der Körper kontinuierlich Energie spart und Alarm schlägt.
• Dein Gefühl von „Frieren trotz Wärme“ ist also ein Zeichen für ein hochsensibles Nervensystem, nicht Schwäche oder Unfähigkeit.

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So ist das also mit dem frieren. Jetzt weiss ich es, dank meiner Recherche. Müsste das ein Traumatherapeut nicht wissen? 🤔 Ich hab ja oben geschrieben das ich mir etwas überlegt habe um diese Routine, die ich oben beschrieben habe besser in den Griff zu bekommen. Ich hab mir ein kleines Blatt ausgedruckt und in den Schrank zu den Jacken gehängt. So als Erinnerung. Und wenn das bei traumtechnischem frieren hilft, dann sicher bei dem normalen frieren auch. Darum hab ich die Punkte ChatGPT hingeschmissen und gesagt er soll mir daraus ein Kleies Routineblatt generieren. Und das häng ich hier gleich an, denn wenn du magst, darfst du es für dich auch verwenden.

Sorry, ja das wurde jetzt auch wieder etwas länger. Aber wie schon in anderen beitragen geschrieben, ich find es wichtig es richtig zu erklären und da braucht es einfach manchmal etwas mehr als so schnell was abreissen.

Ich wünsche euch jetzt einen schönen Donnerstagnachmittag. Ich werd mich jetzt an die Ablage machen, und hoffe das es mir hilft etwas weniger druck zu spüren. Und wir zwei lesen uns morgen wieder zu „Hand aufs Herz“ und später zu „Gerade jetzt….„

Danke das du bis hier hin geblieben bist 🫶🏻

Ach ja… du fragst dich jetzt sicher was aus dem jucken der Beine geworden ist. Als meine Therapeutin meinte warum ich dann nicht halt einfach drin bleibe um mich zu schonen, sagte ich, ja weil‘ eh keiner verstehet, und denken es sei Einbildung und ständig jemand kommt und es kritisiert. Sie meinte, sie habe ja meine beine gesehen, und auch wenn es Einbildung wäre, die Auswirkungen sind nicht nur empfindungstechnisch sondern auch Körperlich sichtbar. Ich soll einfach so wenig wie möglich raus gehen. Das hab ich die letzten 5 Jahre gemacht. da gabs Wochen wo ich nicht raus ging und wenn nur schnell einkaufen, 200 Meter und wieder zurück.

Und da ist es passiert. Die Beine jucken nicht mehr, gemerkt hab ich das vorletzten Winter als es nur noch wenig war, und letzten Winter gar nichts mehr. Und ja, sogar als ich dieses Jahr im Winter, die letzten 3 mal wo wir mit der Kamera unterwegs waren, so über eine Stunde, jucken die Beine nicht mehr. 😊

jetzt bleibt nur noch das Problem mit dem frieren. Was ja auch nicht ohne ist. Also hat sich ja doch schon was getan was die Umprogrammierung angeht. Ich hoff ich bekomm das mit dem frieren auch noch in den Griff.

Alles Liebe, Alexandra