Hallo und guten Tag meine liebe Seele

ich hoffe deine Nacht hat war entspannt, tief und erholsam? Und bist du gut in den Tag gestartet? Meine Nach war wie immer, unruhig und mit Unterbrochen, wenn auch nur kurze. Dennoch starte ich immer müder in den Tag als das ich Abends ins Bett bin. Ich hab zum Glück eine gute Regeneration und ich bin schnell auf 100%, meisten auf alle Fälle aber dennoch spüre ich es Tagsüber mal oder gegen Abend, da fall ich meist in ein Loch oder ich bin Abends dann total erschöpft und mag nicht mal mehr gross reden.

Ja, heute möchte ich mehr über den Schlaf reden, über ein Nervensystem das nicht entspannen kann und was das mit einem macht.

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Ja, für mich ist das ein leidiges Thema welches mich seit früher Kindheit begleitet. Schlecht einschlafen, sehr oberflächlicher schlaf mit vielen Wachphasen. Der Kernschlaf bleibt oft aus und der REM-Schlaf ist oft auch oft zu wenig lang. Also Erholung und ausgeschlafen fühlen ist nie etwas gewesen, was ich mal erleben durfte.

Manchmal dachte ich, hey, vielleicht meinst du das nur, und es ist ganz anders. Und so hab ich mir eine Apple Watch gekauft um es mal genau zu beobachten. Auch raus zubinden wann es schlimmer wird oder bisschen besser. Dazu hab ich mich natürlich durch verschiedene Artikel gelesen, und mich mal schlau gemacht.

Und ja, was soll ich sagen, es gibt tatsächlich viel wissenschaftliche Forschungen dazu, die zeigt, dass Kindheitstrauma und Schlafprobleme stark miteinander verbunden sein können. Gut, das dies sicher einen Einfluss hat, ist ja logisch, schliesslich hat Trauma immer Einfluss aufs Leben, also warum nicht auf beim Thema Schlaf. 😴

Aber bevor ich auf die Studien und die Wissenschaft eingehe, möchte ich erklären wie denn ein typisches Schlafmuster eines solchen Menschen aussieht.

1. Drei typische Schlafmuster bei Bindungstrauma

Viele Studien zu Trauma und Schlaf (z. B. bei Post-traumatischer Belastungsstörung) zeigen wiederkehrende Muster. Diese entstehen oft durch ein dauerhaft aktiviertes Autonomens Nervensystem.

1. Einschlafen fällt schwer („Der Kopf fährt nicht runter“)

Typische Erfahrung:

• Gedanken kreisen
• Körper fühlt sich angespannt
• Müdigkeit ist da, aber Schlaf kommt nicht

Warum?

Das Nervensystem bleibt in einer Art Wachmodus. Häufig hängt das mit Hypervigilance zusammen – also einem inneren Alarmzustand.

Das Gehirn prüft ständig:

• Ist alles sicher?
• Gibt es Geräusche?
• Habe ich etwas übersehen?

Ein Teil des Gehirns bleibt sozusagen Wache, während du schlafen möchtest.

1 zu 1 Ich. Da sind nicht einfach Gedanken die mir durch den Kopf gehen, wie Einkaufszettel oder was ich am nächsten tag tun will oder muss, sondern ich geh den ganze Tag geht noch mal durch, alles was ich gemacht habe, könnte ja sein das ich was vergessen habe, falschgemacht habe, jedes Gespräch, kam was falsch rüber, warum reagierte jemand so wie er reagiert hat, lag es an mir, müsste ich was anderes machen. oder ein Gespräch, das ich gerne führen würde, geh ich in all seinen Varianten durch…

Was ist das für ein Geräusch, ah Regen der gegen das Fenster schlägt. War das die Tür? Wass wenn jemand rein kommt? Auch wenn ich weiss die Tür ist abgeschlossen. was wenn unterm Bett jemand ist? Ja auch blöd weil vorher Boxspringbett, da kann keiner drunter sein und jetzt ist es unterm Bett vollgestopft mit Luftmatratzen und Kleider. Und dennoch, mich überwinden aus dem Bett zu steigen, ist ein Kraftakt. Oder nachts wenn ich im Bett liege, hab ich Angst das mich jemand an den Füssen packt. 🫣

2. Häufiges Aufwachen oder sehr leichter Schlaf

Viele Betroffene berichten:

• sie wachen bei kleinsten Geräuschen auf ✅
• sie schlafen „wie auf Bereitschaft“
• sie fühlen sich morgens nicht wirklich erholt ✅

Das liegt daran, dass traumatisierte Menschen oft weniger stabilen Tiefschlaf haben.

Der Körper hält unbewusst eine Art Schutzfunktion aufrecht:

Tiefschlaf = verletzlich
Wachsamkeit = Sicherheit

Deshalb bleibt das Gehirn leichter in einem halbwachen Zustand.

3. Frühes Aufwachen mit innerer Unruhe

Ein sehr häufiges Muster ist:

• man wacht sehr früh auf
• der Kopf beginnt sofort zu denken
• manchmal kommen Sorgen oder emotionale Erinnerungen

Hier spielt das Stresshormon Cortisol eine Rolle.

Bei Menschen mit frühen Stress- oder Traumaerfahrungen ist der Cortisolrhythmus oft verschoben. Das kann dazu führen, dass der Körper zu früh in den „Tagesmodus“ springt.

Das Spüre ich in dem ich innerlich zittere und mein Herz rast. Das ist total unangenehm. Fühlt sich so an als wär ich grade vor etwas weggelaufen.

Was das früh aufwachen angeht, früher wachte ich viel früher auf, heute kommt es drauf an. Aber sobald ich wach bin, zack, Gedankenkarussell. Und ein Fluchtverhalten stellt sich ein. Ich kann nicht liegen bleiben. Wenn ich wach bin, ich muss aufstehen, ich kann nicht anders. Wenn ich mich dazu zwinge mal liegen zu bleiben, bezahle ich das mit Rückenschmerzen und Stress.

2. Warum Verlustangst nachts oft stärker wird

Das hat mehrere sehr interessante neurologische Gründe.

1. Das Gehirn hat nachts weniger Ablenkung

Tagsüber sind viele Systeme aktiv:

• Denken
• Planen
• Gespräche
• Aufgaben

Dabei arbeitet stark der Prefrontal Cortex – der Teil des Gehirns, der Emotionen reguliert. Nacht’s wird dieser Bereich weniger aktiv.

Was bedeutet:

Emotionen aus tieferen Hirnregionen bekommen mehr Raum. 🫤 Aber ja, logisch, keine Ablenkung mehr.

2. Das Bindungssystem wird aktiv

Der Mensch ist ein Herdentier, also anders gesagt, ein Bindungswesen. Wenn wir ruhen oder schlafen, wird unser inneres Bindungssystem sensibler.

Bei Bindungstrauma können alte Gefühl auftauchen:

• allein sein
• verlassen werden
• nicht sicher sein

Diese Gefühle werden stark von der Amygdala gesteuert.

Die Amygdala reagiert besonders stark auf:

• Dunkelheit
• Stille
• Alleinsein

Das sind genau die Bedingungen der Nacht. Doof oder? Ist ein Teufelskreis. 🫣 So beschissen.

3. Müdigkeit reduziert emotionale Kontrolle

Wenn wir müde sind:

• sinkt die emotionale Regulation
• Stressreaktionen werden stärker

Anders gesagt, wir werden dünnhäutiger.

Deshalb wirken Gedanken nachts oft:

• dramatischer
• bedrohlicher
• hoffnungsloser

Das liegt daran, dass das Gehirn nachts emotionaler und weniger rational arbeitet.

Am Morgen erscheinen sie plötzlich viel weniger schlimm.

Naja, das kann ich nur bedingt bestätigen. Es kommt immer drauf an was zuvor war, also am Tag davor. Ist etwas geschehen das die Verlustangst getriggerte hat, dann wird sie nacht’s verstärkt und am Morgen ist die dann so überdimensional, weil ich mich die halbe oder ganze Nacht ein Kopf gemacht habe. Da ist nichts mit weniger. Da sind dann die Emotonen und Gefühle so stark das ich schreien und explodieren könnte. Aber ja, im Grunde stimmt es schon.

Ein wichtiger Punkt, den nicht nur ich übersehen habe

Viele Menschen mit Trauma glauben:

„Mit mir stimmt etwas nicht, weil ich nicht richtig schlafen kann.“

Schliesslich hat man schon so viel versucht. Ärzte geben ihren gut gemeinten Rat ab, oder in Büchern zu Schlafhygiene. Das befolge ich ja alles eh schon, aber das half nie was, also was sollte ich dann denken? Es liegt an mir.

In Wirklichkeit zeigt das Nervensystem nur etwas sehr Logisches:

Es hat gelernt, dass Wachsamkeit früher Sicherheit bedeutete.

Das Problem ist nicht dein Körper – er benutzt nur alte Schutzprogramme.

Das hab ich erst wirklich verstanden als ich mich mit dem Nervensystem beschäftigt habe. Und das auch mehr zufällig bei Recherchen um verschiedene Themen um kPTBS rum. Und irgendwie find ich es noch speziell das ich nie was von meiner Therapeutin hinsichtlich Nervensystem gehört habe.

Aber was sagt denn jetzt die Wissenschaft dazu?

1. Das Nervensystem bleibt im „Alarmmodus“

Wenn Kinder, wie ich, wiederholt Stress, Dauerstress, Angst, Demütigung oder Unsicherheit erleben, kann sich das Stresssystem des Körpers dauerhaft verändern.

Dabei spielt die Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis (HPA-Achse) eine zentrale Rolle.

Diese steuert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol.

Bei Menschen mit frühen traumatischen Erfahrungen zeigt die Forschung oft:

• erhöhte Grundaktivierung des Stresssystems
• unregelmäßige Cortisolrhythmen
• stärkere Stressreaktionen

Das bedeutet:
Der Körper bleibt leichter in Hyperalarm – selbst wenn objektiv keine Gefahr da ist.

➡️ Für den Schlaf ist das ein Problem, weil guter Schlaf genau das Gegenteil braucht: Sicherheit und Entspannung.

Ganz schlimm war das mit dem Cortisol bei mir mit 19/20, da schüttete meine Hirnanhangsdrüsse 100% zu viel, anders gesagt, 200% Cortisol aus. Das wurde anhand eines Urin-Tests über 24 Stunden eruiert. Warum man das überhaupt gemacht hat? Nun, ich hab innert 3 Monate 13 Kilo zugenommen, ich sah aufgeschlämmt aus, als wäre ich Alkoholikerin. Das einzige was man mir dann sagte; „Das kommt vom Stress, wenn der wieder weg geht, dann wird das auch wieder besser„. Ah, danke auch. Und was kann ich tun? Abwarten. Tja, so dauerte es eine ganze Weile bis ich wieder abnahm und ich mich an den zusätzlichen Stress gewöhnt habe. Ich denke, der Grund war der neue Job und das zusammenziehen mit meinem späteren Ehemann. Also dass es damals so durch die Decke ging.

2. Hypervigilanz – das Gehirn bleibt „wach“

Viele Menschen mit Trauma entwickeln sogenannte Hypervigilance. Ja, die habe ich ja den ganzen Tag über. Ja, selbst wenn ich jetzt zu Hause bin. Nicht so stark wie wenn ich draussen unterwegs bin, aber sie ist immer da. So anscheinend auch Nacht’s.

Das bedeutet:

• das Gehirn scannt ständig die Umgebung
• Geräusche oder kleine Reize werden schneller bemerkt
• der Körper bleibt angespannt

Ich spüre ganz genau wenn sich die Atmosphäre verändert. heisst, wenn ich schlafe, und jemand verlässt das Zimmer, kommt rein, oder kommt nach hause oder verlässt es, mach ich auf. Egal wie leide diejenige Person ist. Mein Mann hat sich oft aufgeregt, weil er sich immer so mühe gegeben hat und ich dennoch wach wurde. 🤷🏻‍♀️

Evolutionär ist das logisch:
Ein Kind in unsicherer Umgebung muss wachsam sein, um Gefahren zu erkennen.

Aber später im Leben führt das dazu, dass:

• Einschlafen schwer fällt
• man leichter aufwacht
• der Schlaf oberflächlicher ist

Das Gehirn denkt unbewusst: „Wenn ich tief schlafe, könnte ich Gefahr verpassen.“

Darum hasse ich es wohl tagsüber so richtig müde zu sein und Gefahr laufe einzupennen. Das löst in mir immer mega stress aus und ich versuche alles um nicht einzuschlafen.

3. Trauma beeinflusst die Schlafarchitektur

Ja das klingt jetzt so wissenschaftlich aber es passt dennoch gut. Denn, Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, vor allem:

• Tiefschlaf
• REM-Schlaf (Traumschlaf)
• Kernschlaf (Er dient der zentralen Erholung (mentale und physische Reparaturprozesse)).

Bei Menschen mit Trauma zeigt die Forschung häufig:

• mehr nächtliches Aufwachen (gefühlt wach ich hundertmal auf. Aber es sind zwischen die letzten 3 Wochen zwischen 6 und 14 mal)
• weniger Tiefschlaf (Tiefschlaf fällt bei mir wirklich auf eine sehr niedriges Niveau)
• intensivere oder belastende Träume (Jep… da kann ich ein Lied von Singen)

Das ist besonders gut untersucht bei (k)-PTBS .

Im REM-Schlaf verarbeitet das Gehirn Emotionen und Erinnerungen.
Wenn traumatische Erinnerungen nicht gut integriert sind, kann dieser Prozess unruhiger oder fragmentiert sein.

4. Sicherheit fehlt – selbst im Bett

Für viele Menschen mit Bindungs- oder Entwicklungstrauma ist ein wichtiger Punkt:

Das Nervensystem hat Sicherheit nie wirklich gelernt.

Das betrifft besonders Situationen wie:

• Dunkelheit
• Alleinsein
• Kontrollverlust (z. B. Schlaf)

Schlaf bedeutet neurologisch:

Kontrolle abgeben.

Für ein traumatisiertes Nervensystem kann das unbewusst bedrohlich wirken.

Ich hatte schon immer, und ganz lang ins Erwachsenenalter Angst vor der Dunkelheit. Also hab ich jetzt auch noch aber nur wenn ich draussen bin. Aber auch zu Hause hatte ich das ganz lang, bis vor etwa 15 Jahren. Da war ich froh das von der Strasse her viel Licht in die Wohnung fiel. Aber aufstehen, nachts war immer der Horror. Manchmal ging ich nicht mal aufs Klo weil ich angst hatte. Heute ist es etwas anders, aber ich bin immer noch froh wenn es nicht ganz dunkel ist. Nach dem mein Mann verstorben ist, hab den laden im Schlafzimmer nie ganz zu gemacht, und hab mir ein Nachtlicht gekauft.

Und ja, wenn ich alleine bin ist mein Schlaf noch viel schlimmer. Als ich die letzten 2,5 Jahre alleine schlief konnte ich nie vor 2 oder 3 Uhr schlafen, und ich konnte nur mit meinem iPad einschlafen wo eine Serie lief oder so. Und geschlafen hab ich dann meist nur 3 – 4 Stunden. Das dies auf Dauer ungesund ist, war mir schon klar aber eben. Heute schlaf ich ja nicht mehr alleine ein. Und ich schlafe besser ein. Und auch wenn ich dann aufwache, kann ich schneller wieder einschlafen. Das Alleinsein hat definitiv ein grosser Einfluss ob und wie ich schlafen kann.

Und ja, schlafen ist Kontrollverlust. Darum vermeide ich mit aller Kraft das schlafen Tagsüber.

5. Der Körper erinnert sich – auch ohne Gedanken

Ein wichtiger Punkt aus der Traumaforschung:

Der Körper speichert Stressreaktionen im Autonomen Nervensystem.

Das erklärt, warum man nachts manchmal:

• plötzlich aufschreckt
• Herzklopfen hat
• angespannt ist
• schlecht wieder einschlafen kann

Auch wenn kein bewusster Gedanke oder Albtraum da ist.

6. Das Entscheidende: Das Nervensystem ist veränderbar

Was ich dazu auch noch rausgefunden habe ist…

Es gibt gute Nachricht aus der Forschung: 💪🏻

Das Nervensystem bleibt plastisch (veränderbar).

Therapie, Sicherheit, Beziehungserfahrungen und Körperarbeit können helfen, das Stresssystem wieder zu regulieren.

Methoden, die in Studien helfen können:

• traumasensible Therapie (Hat bei mir leider nichts gebracht)
• Atemregulation
• körperorientierte Methoden (z. B. Somatic Experiencing) (Das kenn ich nicht, da muss ich mich mal schlau machen)
• Schlafrituale und Nervensystem-Beruhigung (Die hab ich auch… hilft aber nicht wirklich. Vielleicht müsste ich mal was anderes ausprobieren 🤷🏻‍♀️)

Mit der Zeit kann der Körper lernen:

„Ich darf jetzt wirklich schlafen.“

Ja, der Körper kann lernen… Nur frag ich mich, wie lange braucht denn bitte mein Körper? 🙄

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Ja, das ist mal der erste Teil, denn zum Thema schlaf gibt es noch mehr das man verstehen lernen kann. Und zwar warum der Schlaf in einer Beziehung meist anders ist als wenn man alleine ist. Denn der Unterschied hab ich am eigenen Leib gespürt. Aber dazu ein andermal.

Nun wünsch ich dir einen schönen kleinen Freitag, wenig Stress und wir lesen uns morgen wieder zu einer Frage von Hand aufs Herz und Grade Jetzt… Bis dahin, pass auf dich auf.

Alles Liebe, Alexandra