Guten Morgen du liebe Seele,
hier ist die Sonne aufgegangen, sie kämpft gegen die zähen Wolken, die schon seit Tagen über uns liegen und Schneefall und Regen gebracht haben. Bisschen drückt sie durch, aber die Wolken sind zäh. Mal sehen ob es heute klappt mit etwas Sonne.
Heute möchte ich am Aufklärung’s-Donnerstag mehr über Trigger erzählen nach dem ich dir letzte Woche etwas über Panikattacken und Flashbacks erzählt habe. Ist doch dieses Thema heute passend, denn schliesslich sind es die Trigger die solche Episoden auslösen. Nun denn… ich leg mal los.
Du fragst dich jetzt sicher was denn unbewusste Trigger sind und was sind denn die bewussten? Gibts da unterschiede?
Ja, die gibt es. Aber dazu gibt’s keine exakte Zahl, das kommt davon weil jedes Nervensystem anders reagiert, aber die Forschung und die klinische Erfahrung zeigen eindeutig: Ein sehr großer Teil aller Trigger wirkt unbewusst. Ich weiss das, weil ich 2 Arten von Panikattacken habe. Die, die wirklich situationsbedingt sind. sie werden durch die bekannte Trigger aus gelöst, wie zu viele Menschen, zu laute Situationen, streitende Menschen, Baby Geschrei, alleine draussen sein, Sex kann ebenfalls ein Auslöser sein. Alle dies kann vermieden werden, das habe ich getan und tu es auch heute noch.. Das nennt man eben vermeidungsverhalten. Man schränkt sein Leben immer weiter ein, um all diese Trigger zu vermeiden. Und ehrlich, ich bin im meinem Leben so gut damit gefahren. Meine Welt war zwar klein. Wirklich klein. Sie bestand aus meiner Familie. 2 Freunde und einem Radius von vielleicht 2 Kilometer. Da konnte ich m ich drin gut alleine bewegen. Aber auch das war eher ein Kampf alleine raus zu gehen. In die Stadt oder wo anders hin, alleine? Nie im Leben.
Nach dem Tod meines Mannes musste ich mir die Frage stellen… wie weiter. Jetzt hatte ich niemanden mehr der ab und an mit mir spazieren ging, an den See oder für mich einkaufen ging wenn es mir mal wieder schlechter ging. Meine Wahl war, kämpfen. Um ein Leben das nicht mehr so abhängig ist, wie noch zuvor. Es waren lange und harte 2,5 Jahre. Aber ich habe es geschafft, mein Radius zu erweitern, bekannte Strecken geh ich jetzt alleine. Jetzt, nach dem Umzug ist es wieder etwas anders… bis ich mich hier wirklich eingelebt habe dauerte einfach noch etwas. Und ehrlich, ich bin froh ist jetzt Winter, da verkriech ich mich eh mehr zu Hause.
Dann gibt’s die die unbewussten Trigger. Wir sind gut gelaunt, gar glücklich und alles scheint entspannt und ruhig zu sein. wir fühlen uns wohl und zack… von einer Minute auf die Andere erwischt uns die Panikattacke kalt. Sie scheint aus heiterem Himmel zu kommen. Aus dem absoluten Nichts, und doch, ist da ein Trigger. Meine Panikattacke die ich bei einem unbewussten Trigger bekomme verhält sich so, das ich mit Kolliken reagiere. Ich bekomme schiss (Angst), im wahrsten Sinn des Wortes. Das Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Klar, ist das nicht bei allen gleich. Wir Menschen sind auch in diesem Themenbereich total unterschiedlich. Aber wenn man weiss das es eben 2 Arten von Triggern gibt, lernt man sich auch selber besser kennen und weiss besser wie man damit umgehen kann.
Aber jetzt möchte ich euch ergänzend erzählen was Therapeuten und Therapeutinnen häufig beobachten:
⭐ Grobe Orientierung:
👉 Etwa 70–90 % aller Triggerreaktionen laufen unbewusst ab.
Das bedeutet also:
- Du merkst die Reaktion früher, als du den Auslöser verstehst.
- Das Nervensystem handelt automatisch, bevor du etwas bewusst interpretierst.
- Der Körper entscheidet „Gefahr!“ schneller, als dein Denken eingreifen kann.
Ich weiss bei den Kolliken gar nicht was der Auslöser war, auch im Nachhinein hinein nicht. Ich hab da schon alles versucht, ich habe 2 Jahre lang ein Tagebuch geführt um rauszufinden was diese Panikattacken auslösen. ich habe Uhrzeit, aufgeschrieben, was ich gegessen habe, was ich grade gemacht habe als sie auftauchten, wer bei mir war u.s.w. Das einzige was ich rausgefunden habe war, das sie 80% der Fälle nach 20 Uhr auftreten. Bis ich dann eine Phase von par Jahren hatte wo ich diese sogar mehr Mals am Tag aushalten musste. Und bis heute erkenne ich die Trigger nicht. Was blöd ist denn so kann ich sie auch nicht vermeiden. oder an dem Thema arbeiten.
⭐ Warum so viele Trigger unbewusst sind
1. Das Überlebenssystem ist schneller als der Verstand
Der Amygdala-Reflex (Alarmzentrum) reagiert in 0,02 Sekunden. Das bewusstes Denken braucht viel länger. Nämlich 0.15 Sekunden. Also rund 6 mal länger.
2. Viele Trigger stammen aus der Kindheit
Und damals war vieles:
- nicht verbal
- nicht bewusst verstanden
- nur körperlich gespeichert
Deshalb erinnern wir uns oft nicht bewusst an das Originalereignis, aber der Körper schon.
3. Trigger sind oft „Mikro-Reize“ (Mikro-Trigger)
So klein, dass man sie gar nicht als Auslöser erkennt.
Was versteht man denn jetzt aber unter Mikro-Triggern? Da gibt es verschiedene, die verschiedene Bereiche abdecken. Da wären:
🌫️ 1. Situative Mikro-Trigger
Dazu gehören kleine Details einer Situation, die unbewusst an etwas Früheres erinnern:
* Ein bestimmter Tonfall (Streit, Verachtung, Kritik..)
* Ein Geräusch (z. B. Türknallen, schnelle Schritte, ein Kratzen…)
* Ein Blick oder eine Geste
* Eine Körperhaltung
* Eine bestimmte Tageszeit
Du spürst dann vielleicht folgendes:
* Innere Anspannung
* Rückzug
* Ärger / Freeze
* Herzklopfen ohne erkennbaren Grund oder wie ich Schmerzen
💬 2. Emotionale Trigger (nicht der Inhalt, sondern das Gefühl!)
Oft ist nicht die Sache selbst ein Trigger, sondern das Gefühl, das sie auslöst:
* Sich übergangen fühlen
* Das Gefühl, nicht wichtig zu sein
* Angst, verlassen zu werden
* Unvorhersehbarkeit
* Kritik oder vermeintliche Kritik
Das Nervensystem erinnert sich: „So hat es sich damals angefühlt“, obwohl die Situation eigentlich harmlos ist.
🧠 3. Körperbasierte Trigger
Trauma wird oft im Körper gespeichert und deswegen kann ein Körpergefühl kann ein Trigger sein.
* Enge Kleidung (Gefühl von Eingesperrtsein)
* Schneller Puls (erinnert an frühere Panik)
* Bestimmte Berührungen (Verunsicherung)
* Müdigkeit / Hunger ( senkt Toleranzfenster)
Der Kopf denkt: „Ich glaube, es ist nichts passiert.“
Der Körper sagt: „Doch, etwas fühlt sich gefährlich an.“
🖼️ 4. Symbolische oder indirekte Trigger
Das mag jetzt etwas komisch oder ungewohnt klingen. Was damit gemeint ist erklär ich dir jetzt.
Bestimmte Symbole oder unterschwellige Themen können auslösen:
* Orte, Gerüche, Farben
* Musik
* Wetter (z. B. Dunkelheit)
* Menschen, die jemandem ähneln
* Serien oder Geschichten, die ähnliche Dynamiken zeigen
Diese Trigger wirken, obwohl sie rational nicht bedrohlich sind. Da helfen dann auch Aussagen wie folgende nicht, im Gegenteil…Darum möchte ich diesen Teil jetzt noch dazwischen schieben, weil er wichtig ist.
❌ 1. Verharmlosende Sätze
Folgende Aussagen wischen die Gefühle weg und machen das Erleben „unwahr“ beim Betroffenen.
- „Du übertreibst.“
- „So schlimm ist es doch gar nicht.“
- „Das bildest du dir nur ein.“
- „Reiss dich doch mal zusammen.“
- „Du musst einfach weniger nachdenken.“
- „Andere haben es viel schlimmer.“
👉 Problem: Solche Sätze entkräften das Gefühl und verstärken Scham + Selbstzweifel. (Gaslighting)
Sag statt dessen lieber :
- „Ich sehe, dass das gerade viel für dich ist. Ich bin da.„
- “Für dich fühlt es sich gerade schlimm an, und das nehme ich ernst„
- „Lass uns das gemeinsam Schritt für Schritt durchgehen. Du musst das nicht alleine tragen.“
❌ 2. Sätze, die Distanz oder Ablehnung signalisieren
Gerade bei Bindungstrauma extrem triggernd.
- „Ich kann das nicht immer hören.“
- „Du machst mich fertig.“
- „Du nervst mit deiner Angst.“
- „Ich hab keine Lust auf dein Drama.“
- „Du bist viel zu anhänglich.“
👉 Problem: Sie verstärken die Angst vor Verlust und bestätigen alte Wunden.
Sag statt dessen lieber :
„Ich merke, dass du gerade Halt brauchst. Lass uns schauen, wie wir das so machen können, dass es für uns beide gut ist.“ (Grenzen setzen + Verbindung halten)
❌ 3. Sätze, die Schuld zuweisen (Täter-Opfer-Umkehr)
Das verstärkt die innere Selbstabwertung.
- „Du bist selbst schuld, wenn du so reagierst.“
- „Dann vertrau mir halt endlich.“
- „Wenn du nicht so wärst, hätten wir keine Probleme.“
- „Du machst alles kaputt.“
👉 Problem: Solche Sätze beschämen und verschieben die Verantwortung.
Sag statt dessen lieber :
- „Ich verstehe, dass bestimmte Dinge dich treffen. Lass uns gemeinsam herausfinden, was dahintersteckt.“
- „Der Moment ist gerade schwierig, aber wir gehen da gemeinsam durch.“
❌ 4. „Rationale“ Sätze in emotionalen Momenten
Sie wirken kalt und verunsichern das Nervensystem.
- „Ich meinte das nicht so, also beruhig dich.“
- „Ich hab doch nichts getan, warum reagierst du so?“
- „Sei doch mal logisch.“
👉 Problem: Das Nervensystem ist aktiv, Logik kommt nicht durch.
Sag statt dessen lieber :
- „Dein Gefühl hat gerade viel Raum. Wir reden über die Fakten, sobald du dich sicherer fühlst.“
- „Ich möchte dich verstehen. Hilfst du mir, was sich in dir gerade verändert hat?“
❌ 5. Spirituell-Toxische Sätze
„Gut gemeint“, aber entwertend.
- „Du musst das Universum einfach mehr vertrauen.“
- „Du ziehst dir das selbst an.“
- „Wenn du positiver wärst, wäre das nicht so.“
👉 Problem: Sie geben indirekt Schuld und ignorieren das Trauma.
❌ 6. Sätze, die das Erleben abkürzen
Oft gesagt, wenn jemand sich unwohl fühlt, aber sie sind übergriffig.
- „Ist doch alles gut.“
- „Beruhig dich.“
- „Red nicht so negativ.“
👉 Problem: Solche Aussagen ersticken den Austausch im Keim und erzeugen Einsamkeit.
Sag statt dessen lieber :
„Deine Gefühle haben Platz bei mir. Ich höre dir zu.“
❌ 7. Sätze, die alte Wunden reaktivieren
Besonders bei Verlustangst gefährlich.
- „Dann lass uns später reden.“ (ohne Zeitangabe)
- „Ich weiss nicht, was ich noch für dich tun soll.“
- „Vielleicht passen wir einfach nicht zusammen.“
- „Ich brauche Distanz.“ (ohne Erklärung)
👉 Problem: Sie lösen sofortige Panik oder Freeze aus.
Sag statt dessen lieber :
- „Ich brauche kurz eine Pause, aber ich komme verlässlich wieder. Wir sind okay.“ (Diese kleine zusätzliche Sicherheit macht für ein traumatisiertes Nervensystem einen riesigen Unterschied.)
- „Ich bin kurz überfordert, aber ich bin um [konkrete Uhrzeit] wieder für dich da.“
- „Sag mir, was dir jetzt am meisten helfen würde. Ich möchte für dich da sein.“
So, nun kommen wir
🪞 5. Zwischenmenschliche Mikromomente
Dann gibts eben auch noch diese Trigger. Gerade bei Verlustangst oder Bindungstrauma sind diese sehr häufig:
* Jemand wirkt „abgelenkt“ Das führt dazu das man sich fühlt als wäre man dem anderen egal.
* Partner antwortet spät. Das kann altes Verlassensgefühl aktiviert
* Stimmungswechsel beim Gegenüber. Das löst Alarm im Nervensystem
* Rückzug oder kurze Distanz ruft das Gefühl hervor „Etwas stimmt nicht, ich bin schuld“
Das sind keine bewussten Gedanken, sondern automatische Muster.
🧩 Warum man diese Trigger nicht erkennt
Sie sind oft sehr alt, bedeutet, sie sind in der Kindheit entstanden. Das Nervensystem reagiert vor dem Denken. Trigger können in Millisekunden aktiviert werden wie ich dir oben schon erklärt habe. Das Gefühl wirkt „wie die Realität“, nicht wie Erinnerung.
Man merkt nur:
* „Irgendwas ist gerade komisch“
* „Ich fühle mich plötzlich schlecht“
* „Ich überreagiere, aber ich weiß nicht warum“
⭐ Was bedeutet das für uns?
Wenn wir manchmal nicht wissen, warum wir plötzlich angespannt sind oder Verlustangst spürst, liegt das nicht daran, dass wir „überreagieren“ oder „zu sensibel“ sind
Es bedeutet nur:
👉 Unser Nervensystem arbeitet im Hintergrund
👉 Es schützt uns automatisch
👉 Es sagt „Etwas fühlt sich an wie damals“, auch wenn der Kopf das nicht versteht
Das ist normal bei (k)-PTBS oder Bindungstrauma.
So, wie schon in den vergangen Beiträgen geht es mir nicht darum das alles immer Perfekt abläuft. Auch das Gegenüber ist „nur“ ein Mensch mit seinen eigenen Erfahrungen. Schuldzuweisungen helfen niemanden. Es geht mir auch hier mehr um das verstehen was da abläuft und das Verständnis. Egal ob es jetzt ein Verwandter, Freunde oder Partner sind. Es ist einfach gut zu wissen was so abgeht und wie das mit den Triggern funktioniert. Denn dann kann auch das Verständnis wachsen und das zusammen wachsen. Denn ich bin überzeugt das beide Seiten davon profitieren. Nicht nur das ein Mensch mit Träuma nur in einer Beziehung heilen kann, nein, das gegenüber lernt selbst viel über sich und wie man selbst funktioniert.
Nun wünsch ich dir einen entspannten Donnerstag. Pass auf dich auf und wir lesen uns Morgen zum Thema Hand auf’s Herz. Bin schon selber neugierig auf die Frage.
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