Panikattacke vs. Flashback

Einen guten Donnerstagmorgen meine liebe Seele,

schön hast du wieder hier her gefunden. Heute möchte ich euch weiter mit nehmen, in mein Leben mit k-PtBs. Heute geht es um die beiden erwähnten Begriffe, was sie sind und wo der unterschied liegt und was das für jemanden bedeutet der unter Solchen leidet.

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Panikattacke

Was ist das denn nun?

Eine Panikattacke ist eine plötzliche einsetzende Welle intensiver Angst oder Unbehagens, die innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt erreicht. Meistens auf alle Fälle. Ich selbst hab auch welche die sich langsam aufbauen…. Aber in der Regeln geht es schnell.

Typische Symptome die sich bemerkbar machen:

• Herzrasen
• Atemnot oder Hyperventilation
• Engegefühl in der Brust
• Schwindel, Zittern, Schwitzen
• Übelkeit
• Darmkrämpfe
• Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben
• Derealisation (die Welt wirkt unwirklich) oder Depersonalisation (man fühlt sich von sich selbst getrennt)

Was können die Auslöser sein:

Panikattacken können durch Stress, körperliche Symptome, belastende Gedanken oder scheinbar ohne Grund ausgelöst werden.

Ich kenne beide Arten der Panikattacke. Die, die sich in bestimmten Situationen ereignen, zu viele Menschen, wenn es zu laut ist, zu voll, zu hoch, Zahnarzt. Aber auch Öffentliche Verkehrsmittel vermeide ich so gut es geht, da gibts einfach so viele unvorhersehbare Trigger. Hier habe ich die klassischen Symptome, Schweissausbrüche, Herzrasen, das Gefühl die Kontrolle zu verlieren und wenn meist auch verbunden mit Dissoziation. Manchmal gesellt sich auch Übelkeiten zittern dazu. Von Hyperfetilation bin ich nicht oft betroffen.

Dann die andere Panikattacke, die tritt eigentlich aus dem Nichts auf, meist am Abend wenn ich eigentlich „ruhig“ bin. Diese bahnt sich meist langsam an. Dies zeichnet sich aus mit Koliken (Darmkämpfe) Die können sich über mehrere Minuten oder auch Stunden ziehen. Diese bewegen sich auf einer Schmerzskala zwischen 4 und 10. Die 10 wird selten erreicht, aber erreich ich diese, schaltet sich mein Körper aus und ich werde Bewusstlos. So im Schnitt liegt sie aber wischen 6 und 8.

Wichtig zu wissen ist:

Wenn man grade eine Panikattacke durchlebt, weiss man in der Regel wo und wann man gerade ist, auch wenn es sich schlimm anfühlt und vielleicht sogar denkt das man sterben muss. .

Flashback

Und was ist das jetzt?

Ein Flashback ist eine Erinnerung. Diese fühlt sich an, als würde das traumatische Ereignis gerade jetzt wieder passieren. Es ist mehr als nur ein Gedanke… Es ist ein Wiedererleben.

Typische Symptome die ein Flashback auszeichnen:

• Intensive Bilder oder Szenen im Kopf (visuell, auditiv oder körperlich)
• Man fühlt sich, als wäre man wieder im Trauma
• Kann visuell sein (z. B. wie ein Film im Kopf), aber auch nur körperlich (man spürt etwas am Körper, ohne Bilder zu sehen)
• Es kann aber auch einen olfaktorische Auslöser geben (der Bilder oder körperliche Empfindungen hervorrufen kann)
• Man verliert oft das Gefühl für die Gegenwart (Zeit und Ort)
• Sehr starke emotionale und körperliche Reaktionen

Was sind die Auslöser:

Ein Reiz, ein sogenannter Trigger, der an das Trauma erinnert, das kann ein Geräusch sein, ein Geruch, ein Ort, ein Satz , ein Wort oder sogar eine Körperempfindung sein.

Wichtig zu wissen:

Die Gegenwart verschmilzt in dem Moment mit der Vergangenheit. Es fühlt sich an, als wäre man wieder dort und ist nicht einfach nur ängstlich, sondern gefangen in der Erinnerung.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede:

Merkmal	Panikattacke	Flashback

Gefühl der Angst	Sehr stark	Sehr stark oder durch Trauma gefärbt
Zeitgefühl	Man weiß, wo/wann man ist	Zeitgefühl kann verschwinden
Auslöser	Oft Situationsbedingt/körperlich oder emotional	Trauma-Trigger
Gedanken/Bilder	Katastrophengedanken	Reale Erinnerung, kann visuell und oder körperlich sein
Dauer	Meist 10–30 Minuten	Kann Minuten bis Stunden dauern
Verarbeitung	Reaktion auf Stress	Wiedererleben eines unverarbeiteten Traumas

Wenn du grade in eine Angstattacke fest steckst aber nicht weisst, ist es einfach „nur“ eine Panikattacke oder ist es doch ein Flashback gibt es die Möglichkeit von einer Checkliste. sie hilft dir raus zu finden was hinter der Angst steckt.

Checkliste

1. Kann ich erkennen, wo ich gerade bin?

▢ Ja – Ich weiß, dass ich in meiner Wohnung / draußen / bei XY bin.

▢ Nein – Ich fühle mich plötzlich wieder woanders, als wäre ich in der Vergangenheit.

🔹 2. Habe ich konkrete Erinnerungen oder Bilder vor Augen?

▢ Nein – Ich habe eher körperliche Symptome oder Angstgedanken („Ich sterbe gleich“, „Ich verliere die Kontrolle“).

▢ Ja – Ich sehe oder spüre etwas aus meiner Vergangenheit, wie in einem Albtraum oder Film.

🔹 3. Fühlt sich mein Körper plötzlich „wie früher“ an (z. B. eingefroren, verletzt, taub)?

▢ Nein – Mein Körper reagiert panisch (Herzrasen, Atemnot, Schwitzen etc.), aber ohne bestimmte Erinnerung.

▢ Ja – Mein Körper reagiert wie damals oder erinnert sich an eine bestimmte Situation.

🔹 4. Reagiere ich auf etwas, das mich an etwas erinnert (Trigger)?

▢ Nein – Die Angst kam scheinbar „aus dem Nichts“.

▢ Ja – Ich habe einen Auslöser wahrgenommen (Geruch, Geräusch, Situation, Berührung), der mich getriggert hat.

🔹 5. Kann ich mit mir sprechen, mich beruhigen oder bin ich komplett „weg“?

▢ Ja – Ich bin überfordert, aber ich kann noch denken.

▢ Nein – Ich fühle mich wie in Trance, als wäre ich nicht mehr hier.

Nicht immer ist es möglich diesen Test im akuten Fall zu machen. Aber er hilft auch im Nachhinein. Ich kenne den Unterschied sehr gut, lebe ich doch schon so lange damit. Meine erste Panikattacke hatte ich mit 6 Jahren. Und mein erstes Flashback, an das ich mich erinnern kann das es eins war, ist auch schon Jahre her. So ca. 30 Jahre. Beides hat heute abgenommen. Es gibt zwar Phasen wo beides wieder öfters auftreten aber auch wo sie fast nicht mehr existent sind. Es hat nicht zuletzt damit zu tun wie es einem selber grade psychisch geht, wie weit man in der Heilung ist, nein, ich rede nicht von völlig gesund, und wie viel Stress wir grade ausgesetzt sind.

Soforthilfe: Was kann ich selbst jetzt tun?

„Ich habe eine Panikattacke“

• 🚶🏻‍♀️‍➡️Verlasse die belastende Situation
• 🧘 Atme tief durch die Nase ein (4 Sekunden) und langsam durch den Mund aus (6–8 Sekunden), diese hilft gut wenn du hyperventilierst. Denn du atmest länger aus als ein. Mir hilft auch die Boxatmung gut, also wenn ich nicht hyperfentieliere finde ich die viel angenehmer.
• 🤲 Drücke deine Füße fest auf den Boden und spüre den Kontakt zur Realität.
• 👄 Sag dir laut (wenn möglich): „Ich habe eine Panikattacke. Sie geht vorbei. Ich bin sicher.“

„Ich habe einen Flashback“

• 🔁 Benenne die Realität: „Ich bin [dein Name]. Heute ist [Datum]. Ich bin hier in [Ort]. Ich bin erwachsen und in Sicherheit.“
• 🔹 Suche 5 Dinge in deiner Umgebung, die du sehen kannst.
• 🔹 Berühre etwas mit klarer Struktur (z. B. kalter Löffel, glatter Stein, Stoff).
• 🔹 Wenn möglich: trinke einen Schluck Wasser, kaue etwas, spüre dein Jetzt.

Wenn du nicht allein sein solltest wenn dich eines der beiden ereilt, dann ist es gut, wenn dein Gegenüber weiss was los ist, denn dann kann er oder sie dich dabei unterstützen. Redeoffen darüber, es ist für Beie nur von Vorteil. Für dich, weil du dann nicht in der Lage bist im Akutfall zu sagen was du brauchst oder nur sehr eingeschränkt und für dein Partner oder Gegenüber ist es auch besser, weil er oder sie dann nicht ahnungslos neben dir steht und selber nicht weiss was los ist und wie reagiert werden sollte.

Wie ein Partner, Freunde oder Familie helfen können:

Wichtiger Grundsatz!

Dein gegenüber muss nichts „lösen„!

Das Wichtigste ist: Sicherheit, Ruhe, Präsenz.

Nicht therapieren sondern einfach ein sicherer Anker sein.

Unterstützung bei Panikattacken

1. Ruhig und stabil bleiben

Denn die Ruhe deines Partners ect. wirkt regulierend. Es musst nicht perfekt sein nur ansprechen und sanft sein.

Hilfreiche Sätze:

• „Ich bin bei dir.“
• „Du bist sicher.“
• „Dein Körper ist gerade überlastet, aber es geht gleich vorbei.“

2. Atmung begleiten, nicht erzwingen

Nicht sagen: „Beruhig dich!“ (wirklich, bitte nicht, das hilft gar nicht, im Gegenteil)

Stattdessen: mitatmen, langsam.

Beispiel:

„Lass uns zusammen einmal langsam einatmen … und länger ausatmen.“ Oder aber die Boxatmung zusammen machen.

3. Grounding anbieten

Aber nur sanft, ohne Druck.

• „Möchtest du meine Hand halten?“
• „Kann ich dir etwas zum Festhalten geben?“
• „Willst du dich kurz auf deine Füße konzentrieren? Ich mach’s mit dir.“

Hier ist es hilfreich vorher schon zu klären ob man jemand ist der in einem solchen Moment lieber nicht angefasst werden möchte oder nicht. Wenn ja, dann ehrlich sagen was dir helfen könnte. Eine leichte Umarmung, oder nur die Hände halten oder das Gesicht in die Hände nehmen. Egal. alles ist richtig was dir hilft ruhiger zu werden.

4. Reize reduzieren

• ruhiger Ton
• keine schnellen Bewegungen
• Licht etwas dimmen
• laute Geräusche vermeiden

5. Nachfragen statt annehmen

Jede Panikattacke ist anders.

„Was brauchst du gerade? Soll ich näher kommen oder Abstand halten?“

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Unterstützung bei Flashbacks

Flashbacks sind kein Drama, Hysterie und kein „Überreagieren“ sie sind eine körperliche Erinnerung!

Das Ziel:

Die Person ins Hier und Jetzt zurückholen, ohne Druck.

1. Sanft Orientierung zur Gegenwart geben

Mit ruhiger Stimme, langsam, klar:

• „Du bist hier bei mir.“
• „Heute ist [Datum].“
• „Du bist erwachsen und in Sicherheit.“
• „Das, was du fühlst, ist eine Erinnerung, kein echtes Jetzt.“

Wichtig: nicht zu viel reden, nur kurze Anker.

2. Körperliche Sicherheit, aber nur mit Zustimmung

Berührung kann triggern. Immer fragen:

„Darf ich deine Hand halten?“

„Soll ich mich zu dir setzen?“

Wenn „nein“ oder keine Antwort → nicht anfassen.

3. Grounding im Körper

Sanfte Vorschläge, kein Zwang:

• gemeinsam einen Gegenstand berühren (Kissen, Decke, Stein)
• Temperatur spüren lassen (kaltes Glas Wasser, warmer Tee)
• den Raum beschreiben lassen (wenn möglich)

Beispiel:

„Kannst du mir drei Dinge nennen, die du siehst? Ich bin hier.“

4. Ansprechbarkeit akzeptieren

Während eines Flashbacks ist jemand manchmal wie „weg“. Das ist normal.

Nicht drängen, nicht fragen:

„Was ist los? Warum passiert das?“

Stattdessen:

„Nimm dir Zeit. Ich bleibe da.“

5. Nach dem Flashback

Wenn die Person wieder präsent ist:

• etwas zu trinken oder was kleines zu essen anbieten
• über den Raum oder etwas Neutrales sprechen
• Wärme/Zudeckung anbieten

Wichtig:

Keine Analyse erzwingen.

Keine Fragen zum Trauma.

Einfach Sicherheit und Normalität.

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Was ein Partner… ect, unbedingt vermeiden sollte zu sagen

🚫 „Reiß dich zusammen.“

🚫 „Atme einfach normal!“

🚫 „Ich verstehe nicht, warum du so reagierst.“

🚫 unvermittelt berühren oder festhalten

🚫 viele Fragen stellen

🚫 logische Argumente („Du bist doch sicher“) als „Gegenbeweise“ benutzen

🚫 eigene Unsicherheit zeigen wie „Was soll ich tun?!“

Und das Wichtigste für beide:

Es ist okay, wenn nicht alles perfekt läuft. Trauma-Reaktionen brauchen Sicherheit, nicht Perfektion.

Atemtechniken noch bisschen genauer ausgeführt:

Bei normaler Atmung: Regulierende Techniken

😮‍💨 4-6-Atmung (sanftes Beruhigen des Nervensystems)

So geht’s:

• 4 Sekunden einatmen
• 6 Sekunden ausatmen
• 1–2 Minuten wiederholen

Warum es hilft:

Der längere Ausatem aktiviert den Parasympathikus (Beruhigungssystem).

😮‍💨 Box-Breathing (gleichmäßiges Atmen)

Perfekt, wenn man stabilisieren will, aber nicht überlasten.

4 – 4 – 4 – 4:

• 4 Sekunden einatmen
• 4 Sekunden Atem halten
• 4 Sekunden ausatmen
• 4 Sekunden halten

Warum es hilft:

Ruhiger, strukturierter Rhythmus → stabilisierend und erdend.

❤️‍🩹 Hand-Auf-Brust-Atmung (körpersichernd)

Besonders bei Trauma sehr hilfreich.

So geht’s:

• eine Hand auf die Brust
• die andere auf den Bauch
• langsam ein- und ausatmen
• die Wärme und Bewegung der Hände spüren

Warum es hilft:

Gibt Sicherheit, Körperkontakt, Orientierung – sehr gut gegen Dissoziation.

Bei Hyperventilation (zu schnelle Atmung)

Hier gilt: nicht tiefer atmen – sondern langsamer.

Ziel ist nicht „viel Luft“, sondern weniger CO₂-Verlust.

😚 Lippenbremse (die sicherste Technik)

So geht’s:

• normal einatmen
• durch locker geschlossene, „tütchenartige“ Lippen ausatmen
• der Ausatem wird automatisch länger und langsamer

Warum es hilft:

Verlangsamt die Ausatmung → CO₂ steigt wieder → Schwindel & Kribbeln lassen nach.

😮‍💨 4-Sekunden-Ausatmung (für akute Hyperventilation)

So geht’s:

• einatmen wie es kommt
• 4–6 Sekunden ausatmen (langsam, ohne Druck)
• 1–3 Minuten wiederholen

Warum es hilft:

Bei Hyperventilation ist langsam ausatmen entscheidender als tief einatmen.

🤲🏻 Atmen mit einem Objekt (Schutz gegen zu schnelles Atmen)

Z. B. in den Händen halten:

• kleiner Widerstand, wie durch einen Strohhalm (ohne Saugen!)
• oder durch den Stoff eines Pullis bzw. durch die Hand atmen

Warum es hilft:

Der leichte Widerstand bremst den Atem aus und verhindert Überatmen.

😮‍💨 1-zu-2-Atmung (sehr wirksam)

So geht’s:

• 2 Sekunden einatmen
• 4 Sekunden ausatmen
• ggf. später 3 ein / 6 aus

Warum es hilft:

Langer Ausatem → CO₂ wieder ins Gleichgewicht.

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Ein herzliches Dankeschön an alle die meinen Beitrag hier bis zum Schluss durchgelesen haben. Es hilft mehr Verständnis aufzubauen. Nicht nur um das Verständnis dem Wissen gegenüber was die beiden Angstattacken sind und was überhaupt der Unterschied zwischen den beiden ist. Ja, das ist sicher nicht unwichtig, aber in erster Linie geht es mir um den Abbau von Missverständnissen und Vorurteilen und um Empathie, im gegebenen fall helfend interagieren zu können.

ich weiss, auch dieses mal wurde es etwas länger. Aber ich denke, so ist es genau richtig. Sollte noch Frage auftreten zum Thema oder ihr habt Fragen an mich, dann ab in die Kommentare damit.

Nun wünsch ich dir einen wunderbaren Donnerstag. passt auf euch auf und wir lesen uns morgen wieder zur Aktion „Hand aufs Herz„

Alles Liebe, Alexandra