Leben mit einer PTBS

Gaslighting – Was ist das?

Alexandra
4 bis 16 Grad

Guten Morgen du liebe Seele,

was für ein aufstehen heute!! So ein schöner Sonnenaufgang wieder geniessen dürfen. Nach dem ich den gestern ja verpasst habe oder wars vorgestern, weiss nicht mehr. Aber heute hab ich einige Bilder schiessen können und das tut einfach meiner Seele gut.

Aber heute gibt es hier wieder ein etwas ernsteres Thema. Währen ich letzen Donnerstag über Emotionalen Missbrauch gesprochen habe, möchte ich heute über Gaslighting schreiben. Was es ist, und vor allem was das mit einem Menschen macht. So das du erkennen kannst wenn du betroffen bist. Denn das hat nichts mit dir zu tun sondern mit deinem gegenüber der dich klein halten möchte. Vielleicht nicht mal bewusst. Nur weil er dich klein hält, kann er sich erhöhen. Erbärmlich? Armselig? Ja… Aber jetzt mehr dazu.

KI – Mein Promt

Was Gaslighting ist

Gaslighting ist eine Form von emotionaler Manipulation, bei der eine Person systematisch versucht dich gezielt deine eigenen Wahrnehmung, Erinnerung und oder dein Urteilsvermögen zu untergraben. Betroffene beginnen oft, an sich selbst zu zweifeln und ihre eigene Realität infrage zu stellen. Langfristig kann das zu starkem Selbstwertverlust, Verunsicherung und emotionaler Abhängigkeit führen.

Typische Sätze, die auch ich immer wieder aufs neue um die Ohren gehauen bekommen habe, sind z. B.:

  • „Das bildest du dir nur ein.“
  • „So war das nie passiert.“
  • „Du bist zu sensibel.“
  • „Das hab ich so nie gesagt.“

Das Ziel oder der Effekt ist, dass du dein eigenes Empfinden weniger ernst nimmst, und sogar anfängst daran zu zweifeln und stattdessen beginnst du der Sichtweise der anderen Person immer mehr zu vertrauen, auch wenn diese objektiv falsch oder verletzend ist.

Was es mit einem macht

Langfristig kann Gaslighting dazu führen, dass du:

  • Selbstzweifel entwickelst („Vielleicht bin ich wirklich zu empfindlich…“)
  • Realitätsunsicherheit empfindest („Ich weiß nicht mehr, ob das wirklich so war…“)
  • Du eine Abhängigkeit von der anderen Person aufbaust, weil du ihrem Urteil mehr vertraust als deinem eigenen
  • Du Angst vor dem Aussprechen eigener Gefühle oder Wahrnehmungen hast
  • Scham empfindest, wenn man „wieder mal falsch“ liegt

Je länge man dem Gaslighting ausgesetzt ist, je mehr zementiert sich all die Scham, die Angst und Unsicherheiten, die Selbstzweifel und die Realitätsunsicherheit. Ich war diesem Verhalten meine ganze Kindheit ausgesetzt, dann auch in meiner ersten Beziehungen. Ich glaube, das hat nur so gut funktioniert, weil ich durch meine Kindheit schon so stark geprägt war. Es war ein leichtes für mein Partner damals dies weiter zu führen. Und dann, in meiner Ehe, war mein Verhalten schon so stark verankert, das mein Verhalten gewisse Verhaltensweisen meines Mannes förderte und leicht machte. Ohne das er das wirklich wahrnahm, denke ich. Ich mach ihm daraus auch keinen Vorwurf, denn hätte ich meine Grenzen aufzeigen können. Sagen können was ich nicht dulde, oder für mich einstehen hätte können, wär vieles wahrscheinlich anders gelaufen. Es wär eine Beziehung auf Augenhöhe gewesen. Was es nicht war, aber nicht ersichtlich war weil er selber sehr unsicher war. Es war einfach eine doofe Konstellation, was nicht heisst das Liebe gefehlt hat. Das hat es nicht.

„Über längere Zeit wurde mir immer wieder gesagt, dass meine Erinnerungen falsch seien, wenn ich dann mal welche hatte, oder dass ich überreagiere oder Dinge falsch verstehe. Irgendwann habe ich angefangen, meinen eigenen Wahrnehmungen nicht mehr zu trauen und habe mich für meine Gefühle geschämt. Das hat dazu geführt, dass ich unsicher wurde, wer oder was ich überhaupt noch glauben kann, sogar mir selbst nicht mehr. Das hat tief an meinem Selbstvertrauen und meinem Selbstwertgefühl genagt.“

Ist Gaslighting immer mit Gewalt kombiniert?

Nein, Gaslighting ist nicht immer mit körperlicher Gewalt kombiniert.

Aber: Es ist immer eine Form psychischer Gewalt.

Ich erklär dir das etwas genauer, damit du gut unterscheiden kannst:

1. Gaslighting = psychische Gewalt

Gaslighting selbst ist eine Form psychischer oder emotionaler Gewalt.

Sie passiert durch Worte, Verhalten oder gezielte Verunsicherung und nicht durch körperliche Übergriffe.

Das Ziel (bewusst oder unbewusst) ist, dass du dir selbst weniger vertraust und dich stärker nach der anderen Person richtest.

 2. Aber: Gaslighting kann Teil eines größeren Gewaltmusters sein

Oft tritt Gaslighting zusammen mit anderen Formen von Gewalt auf, z. B.:

  • Kontrollverhalten: der Partner bestimmt über Zeit, Geld, Kontakte, Kleidung
  • verbale Gewalt: Beleidigungen, Anschreien, Drohungen
  • emotionale Erpressung: Schuldgefühle einreden, „Wenn du mich liebst, dann…“
  • körperliche Gewalt (manchmal später im Verlauf)

Gaslighting ist dabei oft die „psychologische Vorbereitung“ — es destabilisiert dich, damit andere Formen der Kontrolle leichter wirken. Ich selber hatte „Glück“, unter körperlicher Gewalt hab ich nie gelitten, aber die Androhung hat schon gereicht. Auch dies untergräbt nachhaltig das Sicherheitsgefühl. Aber alle anderen Verhaltensweisen musste ich selber erfahren.

 3. Wichtig zu wissen

Auch wenn keine Schläge, Drohungen oder körperliche Übergriffe vorkommen:

Das, was du erlebst, kann trotzdem Gewalt sein.

Psychische Gewalt ist nicht weniger real oder schädlich, das habe ich schon letzte Woche über den emotionalen Missbrauch geschrieben, sie hinterlässt oft tiefe seelische Spuren, die lange nachwirken.

Gibt es eine Möglichkeit aus diesem toxischen Verhältnis auszubrechen

Ja, es gibt Wege, aus einem toxischen Verhältnis auszubrechen. Wichtig ist: du musst das nicht perfekt oder sofort machen. Sicherheit, Selbstschutz und traumasensible Begleitung stehen an erster Stelle. Unten findest du eine klare, praxis­orientierte Checkliste und konkrete Formulierungen und Hinweise, die dir helfen können, Schritt für Schritt vorzugehen wie du aus dem Verhältnis ausbrechen kannst.

1) Erste Priorität: Sicherheit

  • Wenn du akut in Gefahr bist: kontaktiere sofort den Notruf (in CH z. B. 117 für Polizei / 144 Rettung).
  • Wenn es Gewalt oder ernste Drohungen gibt, zieh die Polizei, eine Fachstelle für häusliche Gewalt oder eine Notunterkunft hinzu.
  • Erstelle einen Sicherheitsplan (siehe Punkt 4). Teile ihn mit einer vertrauten Person, die im Notfall eingreifen kann.

2) Kurzfristige Schritte (sofort umsetzbar)

  • Sorge dafür, dass dein Handy geladen und erreichbar ist; speichere Notfallnummern sichtbar.
  • Lege kleine Geldbeträge (Bargeld) und ein aufgeladenes Prepaid-Telefon an einem sicheren Ort an.
  • Kopiere wichtige Dokumente (Ausweis, Krankenkarte, Versicherung, Kontodaten, Mietvertrag) und verwahre Kopien sicher (z. B. bei Vertrauensperson oder in einer verschlossenen Tasche).
  • Wenn du plötzlich gehen musst: nimm Medikamente, Telefonnummern, Schlüssel, etwas Kleidung, evtl. eine kleine Tasche mit wichtigen Dingen.
  • Wenn möglich: richte ein separates E-Mail-/Telefonkonto ein, das der Partner nicht kennt.

3) Mittelfristig: Absicherung & Beweise

  • Dokumentiere Vorfälle zeitnah (Datum, Uhrzeit, was passiert ist, Zeugen). Notizen oder Audio (wenn rechtlich zulässig) können später hilfreich sein.
  • Sichere Beweise (Fotos, Screenshots von Nachrichten, Arztberichte). Mache Kopien an einem sicheren Ort.
  • Informiere Vertrauenspersonen (Freund:innen, Familie) und, wenn sinnvoll, deine Therapeutin/deinen Therapeuten.
  • Erwäge rechtliche Schritte (Beratung durch Opferhilfe, Anwältin/Anwalt). Falls nötig: einstweilige Verfügung / Kontaktverbot.

4) Konkreter Sicherheitsplan (einfaches Template)

  • Gefahrenzeichen: verbale Drohungen, Eskalation, kontrollierendes Verhalten, Gewalt.
  • Ort, an dem ich sicher bin: _______ (Adresse / Freund:in / Schutzraum).
  • Person, die ich anrufe: Name / Tel. _______.
  • Schnelltasche: Ausweis, Schlüssel, Geld, Handy, Medikamente, Kopien wichtiger Unterlagen.
  • Codewort mit Vertrauensperson für „Bitte hol mich/Alarm“.
  • Notfallnummern: Polizei / Rettung / lokale Opferhilfe.

5) Digitale Sicherheit

  • Ändere Passwörter (E-Mail, Banking, Social Media) von einem sicheren Gerät.
  • Prüfe, ob du überwacht wirst (geteilte Konten, geöffnete Logins, geteilte Orte) — sichere Geräte und logg überall aus.
  • Lösche keine Beweise. Sichere sie stattdessen extern.

6) Grenzen & Kommunikation (kurze, klare Sätze)

Wenn du direkt kommunizierst, helfen kurze, feste Sätze, ohne in Diskussionen zu geraten:

  • „Das Verhalten ist für mich nicht akzeptabel. Ich möchte Abstand.“
  • „Ich brauche Zeit und Raum. Bitte kontaktiere mich nicht.“
  • „Ich habe entschieden, dass diese Beziehung endet.“
  • (Bei Versuchen, dich zu überzeugen:) „Das Thema ist abgeschlossen. Ich spreche nicht weiter darüber.“).

7) Emotionale & fachliche Unterstützung

  • Sprich mit deiner Therapeutin / deinem Therapeuten über die Schritte — traumasensible Begleitung ist sehr wertvoll.
  • Suche Selbsthilfegruppen oder Beratungsstellen (Opferhilfe, Beratungsstellen gegen häusliche Gewalt).
  • Pflege Selbstfürsorge: kleine Rituale, Sicherheitsanker (Atmen, Bodyscan, Notfall-Audio).
  • Akzeptiere: Rückfälle in Kontakt oder Zweifel sind normal. Das heißt nicht, dass du gescheitert bist.

8) Praktische Absicherung (Wohnung, Finanzen)

  • Prüfe gemeinsame Konten / Verträge / Mietverträge. Informiere dich (besser mit Beratung) über Möglichkeiten, dich finanziell abzusichern.
  • Wenn möglich: separate Konten, eigene Schlüssel, sichere Aufbewahrung für Dokumente.

9) Wenn dein Partner mitlesen / mitlernen soll

  • Gib deinem Partner kurze, sachliche Infos, die Verantwortung klar benennen (nicht „du hast mich gaslightet“ als Angriff, sondern „so wirkte das auf mich; ich kann so nicht bleiben“).
  • Biete an, gemeinsam eine Paarberaterin/einen Paarberater oder eine traumasensible Fachstelle aufzusuchen nur wenn du das wirklich möchtest und dich sicher fühlst.

10) Notfall-Indikatoren: sofort handeln, wenn:

  • körperliche Gewalt passiert oder akut gedroht wird,
  • du dich verfolgt, überwacht oder stark bedroht fühlst,
  • der Partner Zugriff auf deine Finanzen, Dokumente oder Bewegungsfreiheit nutzt.In solchen Fällen: kontaktiere sofort Polizei oder eine Fachstelle.

1. Wie du dich in akuten Situationen verhalten kannst (wenn es dir möglich ist)

Mir war es oft nicht möglich, da bei mir das ganze schon so verankert war, das ich auch nicht wirklich reagieren konnte, auch wenn ich es bemerkt habe was ablief. Die Verunsicherung, die Angst und Scham war viel zu gross. Wie es heute ist? Ich erkenne es meist schon, also das Gaslighting aber meist erst im Nachhinein und ich kann auch heute nur schwer darauf reagieren, Dabei wüsste ich faktisch wie ich mich verhalten könnte oder müsste.

Hier möchte ich dir ein par konkrete Tipps, wie du dich in einer akuten Situation verhalten kannst geben, in der du dich bedroht, manipuliert oder emotional überfordert fühlst (z. B. durch Gaslighting, Kontrolle oder Eskalation).

Ich teile das in zwei Bereiche:

  • Soforthilfe im Moment selbst
  • Sicherheit und Stabilisierung direkt danach

1. Wenn du mitten in einer akuten Situation bist

A. Sicherheit zuerst

  • Vermeide Eskalation: Wenn du merkst, dass die andere Person laut, aggressiv oder bedrohlich wird, versuche nicht zu diskutieren oder zu überzeugen. Sag stattdessen ruhig und kurz: „Ich spreche jetzt nicht weiter darüber.“„Ich brauche gerade eine Pause.“„Ich gehe kurz raus, um mich zu beruhigen.“
    (Wenn möglich, verlasse den Raum — auch nur für ein paar Minuten.)

B. Physische Sicherheit

  • Halte Abstand. Geh, wenn möglich, in einen Raum mit Ausgang (nicht in Bad/Küche, da dort Waffenobjekte sind).
  • Vermeide Sackgassenräume oder das Blockiertwerden.
  • Habe Fluchtwege im Kopf – wo ist Tür, Fenster, Handy, Schlüssel, Nachbarn?
  • Wenn du gehen kannst: Geh ruhig, sag ggf. nur „Ich geh kurz Luft holen“ oder „Ich muss kurz raus“.

C. Wenn du dich nicht entfernen kannst

Versuche dich innerlich zu stabilisieren:

  • Atme bewusst: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
  • Spüre deine Füße auf dem Boden („Ich bin hier, ich bin sicher, ich darf fühlen“).
  • Fixiere mit den Augen etwas Ruhiges (Fensterrahmen, Tischkante).
  • Sag dir innerlich: „Das ist jetzt eine stressige Situation. Ich darf ruhig bleiben.“
  • Vermeide Rechtfertigung – sie nährt die Dynamik. Sag lieber:„Ich sehe das anders, aber ich möchte jetzt nicht darüber sprechen.“

2. Direkt nach der Situation (wenn du in Sicherheit bist)

A. Körper beruhigen

  • Trink Wasser.
  • Atme tief.
  • Spüre den Boden oder etwas Festes in deiner Hand (z. B. Schlüssel, Tasse, Stein).
  • Mach, wenn möglich, eine kleine Bewegung – Schulterkreisen, Händereiben, kaltes Wasser über die Handgelenke.

Das hilft deinem Nervensystem, von Alarm (Fight/Flight) wieder in Sicherheit (Rest & Restore) zu wechseln.

B. Emotionale Erste Hilfe

  • Sag dir ein paar beruhigende Sätze: „Ich bin jetzt in Sicherheit.“„Ich darf fühlen, was ich fühle.“„Ich habe das überstanden.“„Ich kann mir später Hilfe holen.“
  • Wenn möglich, kontaktiere eine sichere Person:
    • Ruf an oder schreib: „Es war gerade schwierig, kannst du kurz da sein?“
    • Auch kurze Unterstützung („Ich bin da“, „Atme mit mir“) stabilisiert.

C. Später – Verarbeitung

  • Notiere kurz, was passiert ist, ohne zu bewerten. (Das hilft, Realität zu verankern.)
  • Tu etwas Sanftes: Musik, Dusche, Spaziergang, Duft, Kuscheldecke, Tier.
  • Erlaube dir Ruhe. Nach Gaslighting oder Streit brauchst du Erholung.

Willst du dich weiter informieren kann ich dir hier eine kleine Auswahl an Büchern geben. Denn mein Beitrag hier ist nur ein kurzer Abriss was das Phänomen Gaslighting ist und wie es wirkt. Wenn du aber vielleicht selber betroffen bist, können dir Bücher sehr viel mehr helfen.

Bücher über Gaslighting

Uff… das war jetzt anstrengend. Ich wollte es einfach so ausführlich wie möglich machen. Ich hab auch hier etwas von meinen eigenen Erfahrungen einfliessen lassen. Was mir wichtig ist, weil ich nicht will das man denkt die schreibt über etwas von dem sie keine Ahnung hat. Nicht um Mittleid zu erhaschen, das liegt mir wirklich fern, es ist einfach auch noch mal eine Art von Bewusstwerdung, Verarbeitung und Reflexion.

Ich hoffe inständig das du nicht betroffen bist. Du kein Opfer bist, denn das ist nicht schön, man fühlt sich einfach so falsch, ohnmächtig, manchmal sogar verzweifelt weil einfach alles nicht mehr zusammen passt. Dein Gefühl, deine Selbstwahrnehmung, deine Realität sogar. Du befindest dich in einer Zwischenwelt in der Nichts mehr Real scheint. Denn deine Gefühle, Erinnerungen und Wahrnehmungen wurden dir abgesprochen, verharmlost und die der anderen Person passt trotzdem nicht zu deinen Empfindungen und Erinnerungen oder Wahrnehmung. Vereinfacht gesagt, du stehst zwischen Stuhl und Bank, bist weder Fisch noch Vogel… Und so verlierst du den Halt, den Halt zur Welt, zu deinen Gefühlen, Erinnerungen und deiner Wahrnehmung.

Wenn du aber Jemand bist der Jemand kennt der betroffen ist, schau nicht weg. Sprich es an, manchmal merken es die Betroffenen nicht mal mehr was passiert. Greif im schlimmsten Fall ein. Biete Hilfe an… Unterstütze diejenige Person aus dieser toxischen Situation zu entkommen, wenn sie es kann und selbst bereit ist dazu,

Mir hat keiner geholfen. Die, die es mit bekommen haben, haben weg geschaut, peinlich berührt den Mund gehalten. Das ist kein Vorwurf, dennoch wär ich froh gewesen hätte mal jemand etwas gesagt, zu demjenigen der das Gaslighting betrieben hat, oder auch zu mir. Niemand hat mir die Augen geöffnet und erklärt was da abläuft oder das dies nicht normal ist, noch mich unterstützt und mir versichert das ich mich richtig erinnere, das ich das recht habe auf die Gefühle die ich habe und so weiter. Nein, man muss den Fachbegriff nicht kennen um zu sehen oder spüren und hören was da abläuft. Vor allem wenn man zeuge davon ist.

Was noch krass ist, ich habe das bei meiner besten Freundin erlebt. Sie sass als junge Frau genau in so einer Beziehung. Ich hab es erkannt, ihr das vor Augengeführt und sie schlussendlich aus dieser Situation geholt. Als damals ihr Partner am arbeiten war, fuhr ich damals mit meinem Mann zu ihr, hab sie gehört, das wichtigste mitgenommen und zu uns genommen. Sie blieb dann 3 Monate, bis sie eine eigene Wohnung hatte. Krass war aber, das ich meine eigene Situation darin nicht erkannte. Weder die früheren Jahre noch die denen ich steckte, akut… Bewusst wurde mir das erst vor 4 Jahren als ich mit meiner Traumatherapie begann. Und es erschreckte mich zu erkennen welch starken Einfluss es hat auf mein Verhalten, auf mein Empfinden und reagieren. Und dies so einfach abzulegen ist so schwer…. Nach all den Jahrzehnten. Aber ich arbeite dran und versuche das in den Griff zu bekommen. Neue positive Erfahrungen werden mir helfen da Schritt für Schritt zu heilen.

Nun wünsch ich dir einen entspannten Donnerstag und danke fürs vorbei schauen, das du bis zu Ende gelesen hast und bis morgen zum Beitrag Hand aufs Herz.

Alles Liebe, Alexandra

Schön das du dich entschieden hast deine Gedanken mit mir, uns, zu teilen.