Hallo du liebe Seele,
wer kennt’s nicht? Mangeldes Selbstwertgefühl. Also mir macht das auch heute noch sehr zu schaffen. Mir wurde vor kurzem mal gesagt, ich soll mein Licht nicht unter den Scheffel stellen. Das war mir so unangenehm, und die innere Stimme antwortete prompt; „Da gehört es aber hin!“ Da frag ich mich, woher kommt denn dieser Gedanke? Das Gefühl mein Licht unter den Scheffel stellen zu müssen?
Ja, in der Therapie haben wir das so oft angesprochen, und ja, ich weiss, es hat mit meinem Bindungstrauma zu tun. Das Gefühl sich klein machen zu müssen, kommt nicht von ungefähr. Als Kind hab ich gelernt dass ich „zu viel“ war.
Zu laut… zu stolz… zu neugierig… und das hatte negative Folgen. Ich wurde kritisiert, lächerlich gemacht oder verhört. Neid spielte auch oft ne Rolle. Genau so wie emotionale Distanz. Und daraus hat mein Nervensystem folgendes gelernt:
„Ich bin sicherer, wenn ich mich klein halte.“
Das war damals ein Überlebensmechanismus: Du hast dich angepasst, um Zugehörigkeit und Sicherheit zu behalten.
Bindungs- oder Beziehungserfahrungen
Menschen wie ich, die ein Bindungstrauma erlebt haben, erleben oft, dass Liebe an Bedingungen geknüpft war. Wie zum Beispiel:
- Ich wurde gelobt, wenn ich bescheiden, angepasst oder fürsorglich war.
- Ich wurde kritisiert oder ignoriert, wenn ich Raum eingenommen habe oder mal stolz auf mich war.
- Ich wurde gelobt, wenn ich mich zurück gezogen und mich ruhig verhalten habe.
So verknüpfte sich im Inneren:
„Wenn ich sichtbar bin, verliere ich Liebe.“
Das Nervensystem reagiert mit Scham, Rückzug oder Selbstabwertung, sobald du innerlich wachsen willst.
Internalisierte Glaubenssätze
All diese Erfahrungen, die sich zudem über die Jahre wiederholen, kann daraus ein automatischer Glaubenssatz entstehen, wie:
- „Ich darf nicht zu viel sein.“
- „Ich will niemanden überstrahlen.“
- „Wenn ich mich zeige, denken andere, ich sei arrogant.“
Diese Gedanken laufen oft im Hintergrund, ohne dass es einem bewusst ist, sie sind wie ein alter Programmcode, der dich „sicher halten“ will.
Feinfühligkeit und Empathie
Manchmal entsteht dieses Verhalten aber auch aus echter Empathie: heisst, ich spürst stark, wenn andere sich unwohl fühlen, und dann nehme ich automatisch Rücksicht, sogar auf Kosten meiner eigenen Strahlkraft. Ist ein ähnlicher Impuls, wenn ich mich automatisch entschuldige, auch wenn es gar nichts gibt wofür es sich zu entschuldigen gibt, also meinerseits. einfach das der andere sich nicht schlecht fühlt.
Das ist zwar eine Stärke, aber sie braucht Balance: Ich darfst leuchten ohne dass das Licht anderer erlischt.
Aber wie kann ich jetzt daran arbeiten? Meine Therapeutin meinte, darum will sie die Therapiepause weil ich nur so mein Selbstwert aufbauen kann. Bis jetzt merk ich nicht viel davon, darum hab ich mir Gedanken gemacht wie ich da an mir arbeiten kann. Und da ich auch sonnst immer mal wieder mit Affirmationen arbeite, hab ich mich auf die Suche gemacht und einige zusammen getragen. Vielleicht ist ja auch für dich etwas dabei.
Selbstwertgefühl-Affirmationen
Die Stärkung deines Selbstwertgefühls beginnt mit deinem inneren Dialog. Diese Affirmationen sollen dein Selbstwertgefühl steigern und verstärken:
- „Jeden Tag werde ich stärker und selbstbewusster.“
- „Ich nehme meine einzigartigen Qualitäten an und feiere meine Individualität.“
- „Ich bin kompetent, klug und fähig.“
- „Jeden Tag werde ich zu einer selbstbewussteren Version meiner selbst.“
- „Ich bin wertvoll und meine Meinung zählt.“
- „Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.“
Du fragst dich jetzt sicher wie das funktionieren sollte. Es ist keine Magie, oder „magische Zaubersprüche“.
Sie wirken, weil sie neuronale Bahnen im Gehirn langsam umstrukturieren / umprogrammieren, also die Art, wie wir über uns selber denken und fühlen.
Aber: Das funktioniert nur, wenn sie dein Nervensystem nicht überfordern.
Wenn du dir z. B. sagst
„Ich bin vollkommen sicher und selbstbewusst“,
aber in dir fühlt es sich nach Angst oder Zweifel an, dann stösst die Affirmation auf inneren Widerstand. Das Gehirn denkt dann:
„Das stimmt doch gar nicht!“
und die Affirmation wirkt eher stress als das sie heilt.
Wie sie
Wie sie traumasensibel wirklich wirken
Gefühl + Worte = Wirkung.
Affirmationen entfalten ihre Kraft, wenn man sie mit einer kleinen Körperempfindung von Ruhe, Wärme oder Weichheit verbindet. Zum Beispiel: Hand auf dein Herz legen, atmen, und den Satz leise denken. Dann verknüpft sich das Wort mit einem sicheren Körperzustand und genau das verkabelt das Nervensystem.
Affirmationen müssen glaubwürdig klingen.
Statt „Ich liebe mich vollkommen“ (was dein Körper vielleicht nicht glauben kann), sage lieber: „Ich lerne, mich mitfühlender zu sehen.“ oder „Es wird immer sicherer, mich zu zeigen.“ 👉 So fühlt es sich ehrlich und erreichbar an.
Langsamkeit ist entscheidend.
Traumatisierte Nervensysteme brauchen Sicherheit und Wiederholung, nicht Druck! Es geht nicht darum, dich „umzuprogrammieren“, sondern darum, dem Körper neue Sicherheitserfahrungen zu schenken.
Wie oft und wann?
Es geht weniger um Quantität, sondern mehr um Regelmässigkeit und Verbindung.
Hier ist eine sanfte Richtlinie:
| Morgens (direkt nach dem Aufwachen) | 1–3x | Das Gehirn ist im Alpha-Zustand – empfänglich für neue Impulse. |
| Abends vor dem Schlafen | 1–3x | Du prägst den Satz ins Unterbewusstsein, bevor du in den Schlaf gleitest. |
| In Trigger- oder Unsicherheitsmomenten | 1x bewusst mit Atem | Um das Nervensystem zu regulieren und Sicherheit zu verankern. |
| Während Routinen (z. B. Duschen, Spazieren, Kaffee trinken) | nach Gefühl | Dadurch verbinden sich die Worte mit alltäglichen, sicheren Momenten. |
Also lieber 3× täglich mit Gefühl, als 30× mechanisch.
Warum es langfristig wirkt
Durch diese sanfte Wiederholung und emotionale Verknüpfung passiert folgendes:
- Dein autonomes Nervensystem lernt: „Sichtbar zu sein ist nicht gefährlich.“
- Dein Gehirn baut neue synaptische Verbindungen, alte Glaubenssätze werden schwächer, neue stärken sich.
- Deine Körperreaktionen (z. B. Enge, Scham, Rückzug) mildern sich über die Zeit.
Das ist also nicht „Wunschdenken“, sondern sanfte Neuroplastizität.
Ja, ich werd das mal in Angriff nehmen. Denn seit mir das jemand gesagt hat, fällt es mir selber immer wieder auf und das ist auch sehr unangenehm. Nicht das ich es jetzt selber wahrnehmen sondern weil ich mich jetzt jedes mal frage, ob der andere wieder so über mich denkt. Voll bescheuert, ich weiss. Ich mach mir einfach zu viele Gedanken wie ich auf andere wirke, was andere über mich denken. Ich scanne jede Regung, jeden Blickkontakt, jede Körpersprache, jedes Schweigen… Das ist auch mühsam. Und ja, da würde ein Selbstwertgefühl sicher hilfreich sein.
Nun wünsch ich dir einen wunderschönen und entspannten Abend. Wir lesen und morgen wenns heisst; Hand auf’s Herz 💓
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